1. TOP
  2. 糖尿病とつきあいながらよりよく生きる食事7つのポイント

糖尿病とつきあいながらよりよく生きる食事7つのポイント

糖尿病 血糖値 高血圧
この記事は約 11 分で読めます。 472 Views

 糖尿病と診断されるとその時点から食生活改善などの必要があります。診断される前から始めることが一番いいのですが、こればかりは仕方がないのかもしれませんね。ここでは糖尿病と診断されたあと制限のかかる食生活に焦点を当てた内容をまとめています。
 糖尿病でもよりよく生活していく工夫を紹介していますので参考にしてください。

補食や分食が必要なときに

 糖尿病をかかえている人にとって、毎日の食事はとても大切で重要なものになります。それは、一度にたくさんの量を食事するとく急激な高血糖を招いてしまいますし、逆に少なすぎると低血糖をおこしてしまうといったようなリスクと常に隣り合わせている状態だからです。毎日をより安心して過ごすためには、食事に細心の注意をはらうようにこころがけます。

 糖尿病の人の食事療法にはしばしば「補食」「分食」という言葉が出てくるので聞いたこともあると思います。この食事方法も大切なものですので、今の自分に必要かどうかをしっかり把握できるようにしましょう。

「分食」とは

 「分食」とは、一日に必要と指示されたエネルギー量の中で、食事の回数を3回より多くに分けて食べるようにすることです。糖尿病の食事療法の基本というと、1日3回決まった時間に食事をすることですが、インスリン治療をしていても血糖値が安定しない人に関しては、一回に食べる食事量(エネルギー量)を減らし、血糖値をある程度以下にしておくことが良好な血糖コントロールにつながります。

 また、中間型インスリンを使用している人も、食事時間の間隔が空きすぎるときには低血糖を起こさないために分食を行います。たとえば夕食の時間がいつもより遅い22時ごろになってしまうようであれば、夕方の18時ごろにおにぎりを食べておいて、22時にはご飯をへらして食べるというような感じです。
 こういったようにおこなえば、一日のエネルギー量を越えることなく低血糖を予防することができます。

「補食」とは

 「補食」とは一日の指示エネルギーとは別の、プラスアルファともいえる食事です。いつもより運動量が増えるときや夜間の低血糖を予防するため、または、血糖を測定したときに数値がさがりすぎているときなどに取るようにします。

 ですが、ケーキやチョコレート、まんじゅうなどは血糖コントロールを乱しやすいので補食には不適切とされています。補食をとるときはせんべいやビスケットなどを選ぶといいです。

【青魚】血液をサラサラにする

 高血糖状態が長期間続くと、動脈硬化が引き起こされることになります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中などの死に直結するような病気を無値く原因となるため、糖尿病の中でもとくに恐ろしいといわれているものです。

 この恐ろしい動脈硬化を防ぐためには、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などの脂肪酸を豊富に含む青魚類を摂取することが効果があるといわれています。

 この「DHA」と「EPA」はどちらも多価不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に分類されますが、どちらも中性脂肪を減らし、高脂血症や高血圧を予防するという作用をもっていて、「DHA」はさらに動脈硬化を予防する作用があり、「EPA」はさらに抗血栓作用を持つといわれています。

 「DHA」を多く含む食品としては、養殖マダイ、本マグロの脂身、サバ、ブリ、養殖ハマチ、サンマ、ウナギ、サワラなどが挙げられます。「EPA」を多く含む食品は、マイワシ、養殖ハマチ、本マグロの脂身、養殖マダイ、サバ、ウナギ、ブリ、サンマなどです。これらはどれも積極的に食卓にならべたい食材ですね。

 ですが、この多価不飽和脂肪酸の唯一といってもいいであろう欠点に、腐りやすいという点があります。これらの食材は可能な限り熱を入れるような調理法は避けて、新鮮なものを生の状態でいただくようにしましょう。

「DHA」を多く含む食品

養殖マダイ、本マグロの脂身、サバ、ブリ、養殖ハマチ、サンマ、ウナギ、サワラ

「EPA」を多く含む食品

マイワシ、養殖ハマチ、本マグロの脂身、養殖マダイ、サバ、ウナギ、ブリ、サンマ

血液サラサラ効果がのぞめる魚以外の食品

 血液サラサラ効果がある食品は魚以外にもあり、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEに富んだ食材は、大豆や納豆などの大豆製品が血液サラサラ効果をもっています。たとえばビタミンAやビタミンC、ビタミンEは数多くあるビタミンの中でも、特に活性酸素の中和に効果がある「抗酸化ビタミン」としてもよく知られています。

 これらは単独でも活性酸素の害から体を守るために働くものですが、組み合わせると相互作用により、さらに抗酸化力が高まるという利点があります。具体的にはビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を高め、ビタミンEがビタミンAの酸化を防ぎ、ビタミンAはビタミンCとビタミンEを長持ちさせます。

 また、健康によい食品として広く知られている大豆には、「サポニン」という成分が含まれています。水に溶かすと泡立つ特徴があるこのサポニンは、油脂を溶かす性質があるため、血管の中にたまった脂肪やコレルテロールを取り除いてくれるという作用を持っています。

 それに、ポリフェノールの一種でもある「イソフラボン」も含まれていて、コレルテロール値や中性脂肪を下げたり血糖値を下げる効果もあるとされています。近年サプリメントなどで販売されている大豆を麹(こうじ)で発酵させた豆鼓有効成分の「豆鼓(とうち)エキス」も、糖の吸収をおだやかにして血糖値を下げる効果が実証されています。

 納豆は、煮た大豆を納豆菌で発酵させた食品ですが、大豆の栄養素に加えてビタミン類を豊富に含みます。また、「ナットウキナーゼ」という酵素の一種も含まれていますが、これは血栓を溶かす力が非常に強く、その効果は抗血栓薬に匹敵するほどの効果もあるようです。

 これらは動脈硬化の予防にも役に立つので、毎日の食卓に積極的に取り入れていきたいものです。それに水分補給も重要で、スポーツドリンクなどはカロリーが高いものがあるため、できるだけ水やお茶などを選びましょう。

積極的にとることが推奨される血液サラサラ食品

調理をする際には以下のリストを参考にして、各ビタミンを上手に組み合わせながら効率よい摂取を心がけましょう。

ビタミンAを豊富に含む食材

野菜
モロヘイヤ、ニンジン、西洋かぼちゃなど


豚レバーや鶏レバーなど


アンコウの肝や銀ムツ、ウナギのかば焼きなど

ビタミンCを多く含む食材

野菜
赤ピーマン、菜の花、芽キャベツ、ブロッコリーなど

果物
キウイフルーツ、柿、グァバ、はっさくなど

ビタミンEを多く含む食材


ウナギのかば焼き、キングサーモン、マグロの油漬け缶詰、子持ちガレイ

油脂
棉実油、サフラワー油、ひまわり油など

その他
小麦麦芽、アーモンドなど

合併症予防のために気をつけたい減塩

 動脈硬化や糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害などの細小血管障害を防ぐためには、血糖コントロールだけではなくて血圧のコントロールも重要となります。高血圧は糖尿病患者の約半数にみられる病態で、糖尿病の合併症の発症や進行を進める危険な存在なのです。
 心臓は毎分4~5ℓもの血液を全身に送り続けていますが、血圧はこの血液の流れによって動脈壁にかかる圧力の事をいいます。

 糖尿病での血圧は、最大血圧(収縮期)130mmHg未満、最小血圧(拡張期)80mmHg未満が良いとされていますが、最大血圧140mmHg以上、最小血圧90mmHg以上になると、薬物療法が必要な高血圧症と診断されます。
 血圧のコントロールが必要な人は放っておかずに専門医に相談するようにしましょう。

 高血圧の原因の中では食塩に含まれるナトリウムの影響が挙げられますが、この点はついては自分で減塩を中心とする食生活の改善をおこなうことが可能です。塩分の摂取量は1日8~10g未満を目安とされていますが、すでに血圧が高い人はこれからさらに2~3g減らすことが必要になります。

 日々の食卓では使う食塩の量だけではなく、ハムなどの食品にふくまれている見えない塩分にも注意しましょう。また、ナトリウムを排泄する働きのあるカリウムや食物繊維の多い野菜350gと果物200gをとることや、丈夫な血管をつくる良質なたんぱく質食品をとることも大切です。

 このように様々な食品や調味料に含まれるナトリウム量を把握して減塩をおこないましょう。

いろいろな調味料や食品に含まれるナトリウム含有量

食品名 ナトリウム含有量
食塩(小さじ1) 5g
しょう油(大さじ1) 2.6g
みそ(大さじ1) 2.2g
ウスターソース(大さじ1) 1.5g
マヨネーズ(大さじ1) 0.3g
ハム・かまぼこ(各2切れ) 0.8~1g
食パン、菓子パン(各1個) 0.4~0.8g
即席めん(1個) 5.9g

減塩生活をおいしくするためのヒント

 糖尿病患者のための食事療法では、「脂肪分の少ない食材の選択」、「脂肪分の少ない食材の選択」、「脂肪分をカットする調理法」と並んで、塩や砂糖などの調味料を控えめにすることも大切なポイントになります。

 砂糖は油脂類同様カロリーが高いため、1回ずつは少量であっても1日の使用量に換算するとかなりの分量になっていることがあります。塩分は塩やしょう油、みそなどの調味料はもちろんのこと、食品そのものにも含まれていますので上記で紹介している目標値をしっかり守った料理は、非常に味気ないものに感じられてしまうかもしれません。

 そういった所をカバーしてくれるのが、調理で油をカットする時にも役に立つハーブ、かんきつ類、香料、その他かつお節や昆布でとった出汁です。とくにかつお節や昆布の出汁は料理に深いうま味を与えてくれるので、薬味を添えるだけでもとても美味しくいただけますし、ハーブやかんきつ類、香料は、味にアクセントが欲しいときに使いやすい存在です。

 こういったものを上手に使えば、素材の味を生かした上品な食事をたのしむことが可能でしょう。食にこれまでと違った新しい楽しみかたを見つけることが出来れば、減塩生活を成功させることも夢ではなくなります。あせらず怠らず減塩生活を継続させていきましょう。

減塩の8つのポイント

  1. 油を上手につかう
  2. しっかり出汁をとる
  3. みそ、しょう油、塩、化学調味料は控えめに
  4. 香ばしい焼き色やとろみを活用する
  5. 表面だけに味付けする
  6. ソーセージ、ハムなどに使用する調味料は控えめに
  7. 低カロリーの調味料やノンオイルドレッシングを使う
  8. かんきつ類、ハーブ、酢や香辛料、ごまなどの香りのよい薬味で味にアクセントをつける

上手なお酒とのつきあい方

 アルコールの含まれる飲料はそのほとんどがカロリーが高いというだけではなく、糖質以外の栄養素をほとんど含まないという所を見ても、糖尿病には好ましくない存在です。またさらに、アルコールは食欲を刺激して自己規制をゆるめるために、守れるはずの食事制限も守れなくさせるという可能性もあります。

 このような点から飲酒は可能であれば避けたい物ですが、薬物療法を行っておらず血糖値が安定していて合併症もでていない人に限っては、たまに気分をリラックスさせるためにお酒を飲むことが許可される場合もあります。

 人によっても違いますが、アルコールの摂取はビールなら中ビン1本、日本酒なら1合、焼酎ではコップ半分弱の1日2単位以内に収める目安があります。そしてさらに一週間に1~2回は休肝日をつくれれば理想的です。

 ですが、血糖値が正常な人でも境界型の人も、飲みすぎることは絶対的にだめです。度を越した飲酒の結果、肝機能障害をおこしてしまうと禁酒しないといけない状況におちいってしまいます。糖尿病にとって悪い影響を起こしかねないアルコールですから、少量を楽しくたしなむように心がける必要がありますね。

お酒を飲む時の4つのルール

1.適量を守りましょう

ビール=中ビン1本、日本酒=1合、焼酎=コップ半分弱

2.たまには“お休み”を

1週間のうち2~3回は休肝日を作るのが理想です。

3.いつでも節度をもって

お酒をすすめられても上手に断りましょう。

4.気持ちよく楽しみましょう

上手なお酒の買い方とおつまみの選び方

 「どうしてもお酒の楽しみを無くしたくない!」という方はいくつかのポイントに注意しましょう。今までたくさん飲んできていきなり飲む量を減らすことが難しいと感じている人でも、工夫のやりかたによってはムリなく減らすことが出来る可能性があります。

 たとえば、毎晩大ビンのビールを2~3本飲んでいたAさんは、お酒を飲んでいる時の自分を振り返ってみて、本当においしいと感じながら飲んでいる量は最初の中ビン1本程度であることに気付きました。そのことに気付いたので、その日以降はビール中ビン1本と決めてこれまで習慣だった大ビンの買い置きもやめました。

 もう一本飲みたくなったら場合は、その時点で次の1本を冷蔵庫に入れて冷えるまで待ってから飲むようにしたら、その冷えるまで待っている時間に自然と飲みたい気分もおさまって、そこまで無理なく減酒を成功させることが出来たというケースもあります。

 おつまみに関しても、お酒が進み過ぎないような物を選ぶことが大切です。野菜料理や魚料理、豆腐料理や酢のものなどがオススメされるおつまみです。そのなかでも特に優秀な物は野菜がたっぷり入った鍋物で、アツアツをゆっくり食べられるので理想的なおつまみです。

 漬物やや塩辛などは低エネルギーですが塩分が高く、食欲が増進されてしまうためできるだけ避けるようにすることが望ましいとされてます。

お酒の上手減らし方3つのポイント

1.お酒は大量に買い置きしないで、できるだけその日に飲む分だけを買う
2.冷蔵庫にたくさんのビールやワインを冷やしておかない。冷やすのは今日飲む分だけ
3.もう1本飲みたいときは、最初の1本を飲み終えてから次の1本を冷やす

低エネルギーで高たんぱくな理想的なおつまみ

ちり鍋、野菜の煮物、酢のもの、冷奴、湯豆腐、スティックサラダ、きのこの焼き物、えだまめなど

おでんなら ⇒ 野菜やこんぶなどを多く入れる
オードブルなら ⇒ 脂肪や塩分に注意
焼き鳥なら ⇒ タレより塩で
刺身なら ⇒ しょう油をつけすぎない

ライター紹介 ライター一覧

takemasa

takemasa

家族が糖尿病治療を行っていることもあり、その改善方法や病気との付き合い方、さまざまな健康について勉強しています。自分が参考にした知識の内容を備忘録のような感じでまとめています。
メールアドレス:kinoko885522☆yahoo.co.jp
なにかあれば☆を@に変えて送信してください。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 不妊症についての定義・病気との違い・治療の流れ

  • 妊活をサポートしてくれるサプリメント一覧-health-life.tokyo-

  • 妊活サプリメントの正しい選び方-health-life.tokyo-

  • 【精子と卵子の元気の秘密】ミトコンドリアの活性化が妊娠へのカギ!

関連記事

  • 今の糖尿病治療は百害あって一利なし?

  • 爆発的に増えている糖尿病

  • 【糖尿病の基礎知識】4つの種類とその症状・治療の基本とは

  • 【血糖値が気になる方必見】予防と対策・糖尿病との関係とは

  • 血糖値は正常なのに透析や失明に至る理由とは?

  • 糖尿病の本当の怖さは合併症にある