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【死の四重奏・生活習慣病】将来的に命に関わる病気は「メタボリックシンドローム」が引き起こす!

 2016/11/04 糖尿病 脳血管障害 血糖値 高血圧
この記事は約 10 分で読めます。 40 Views

生活習慣病とは、普段の生活習慣が発症に深くかかわっている疾患のことです
代表的なものは、がん高血圧糖尿病脂質異常症高尿酸血症(痛風)
日本人の死亡原因、1位がん、2位心疾患、4位脳血管疾患、これらすべて生活習慣のなれの果てなのです。

生活習慣病をべつの視点からみると、肥満をベースにした血圧異常、糖代謝異常、脂質代謝異常が問題の原点
ともいえます。
この肥満、高血圧、糖尿病、高脂血症の4つは自覚症状がほとんどなく、動脈硬化を徐々に進行させます。
そして、いずれは命にかかわる疾患を引きおこすため、「死の四重奏」、もしくはサイトキラーとよばれて
いるのです。

メタボと生活習慣病の関係

さまざまな要因がからみ合って発症することがわかっている糖尿病などの生活習慣病は、お腹まわりの内臓に
脂肪が蓄積した内臓脂肪型肥満が大きくかかわっています。
さらに内臓脂肪型肥満に加えて高血糖、高血圧、脂質異常(高脂血症)のうち、いずれかの2つ以上をあわせ
持った状態がメタボリックシンドロームとよばれます。
メタボ状態を改善しないと将来的に生活習慣病にかかる確率が高くなってしまうのです。

メタボリックシンドロームの診断基準

【ウエスト周囲】
男性 85㎝以上
女性 90㎝以上

脂質異常症(高脂血症)
中性脂肪値150mg/dl以上またはHDLコレステロール40mg/dl未満

高血圧症
最高血圧130mmHg以上
最低血圧85mmHg以上

空腹時血糖値
110mg/dl以上

自分のBMIを知りましょう!%e3%83%8a%e3%83%bc%e3%82%b9

BMIとは、肥満度をあらわす指標として国際的な用いられている体格指数です。
調査の結果、BMIが22のときに、高血圧などの疾患有病率がもっとも低かったことからBMIが22となる体重が理想体重とされています。

肥満と判定されるのはBMI値が25以上で、肥満判定の度合いが大きければ大きいほど、糖尿病や心臓病などの
発病率が高いというデータがでています。

ただし、BMI値は小さいほどいいというものではなく、やせに分類される人は、肺炎や結核などの感染症の
発病率が高いため、BMIは標準値内を維持することが健康維持には必要といえます。

BMI=体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))

例)身長165㎝、体重70㎏の場合
BMI:70(㎏)÷1.65²(m)=25.7

【BMIと判定基準】

BMI 判定
18.5未満 やせ
18.5~25未満 標準
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
35~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

※やせは、年代により異なり、50~69歳未満は18~20.5以下、70歳以上は21.5以下です。

特定健康診査<メタボ検診>とは…

40~74歳の保険加入者を対象として、全国の市町村で導入された新しい健康診断です。
生活習慣病の原因となるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)に着目してこれらの病気の
リスクの有無を検査して、リスクがある人の生活習慣を改善していくための保険指導をうけることを
目的とした健康診査です。

診断基準にそって複数のリスクをもつ人

特定保健指導が実施される。

目的…これから病気になりそうな人を発見して、医療関係者が早期に介入し、病気をふせぐことです。
(病気にかかっている人を見つけ出すのではない)

肥満の2つのタイプ %ef%bc%92%e3%83%a1%e3%82%bf%e3%83%9c

メタボリックシンドロームの判定に使われるのは、腹囲、血圧、血糖値、脂質代謝。
これらすべての異常を引きおこすのが肥満です。
いまは、数値が正常でも肥満傾向にある人は、将来的に生活習慣病にかかるリスクは、そうでない人より
かくだんに高いのです。

肥満には、内臓脂肪型肥満皮下脂肪型肥満の2つのタイプがあります。

皮下脂肪型肥満

「洋ナシ型肥満」ともいわれ女性に多いタイプの肥満です。
下腹や二の腕、お尻などにたっぷりの脂肪(皮下脂肪)がついていて見た目にもはっきりと太っていることが
わかる肥満のタイプです。
皮下脂肪は手ごわい脂肪で、一度ついてしまうと減らすにはかなりの時間と努力が必要となります。

内臓脂肪型肥満

「リンゴ型肥満」ともいわれ「ヤバイ肥満」です
内臓にたっぷりと脂肪がついたタイプの肥満で、おなかのあたりに脂肪がパンパンと詰まった感じの見た目に
なることが多いです。

見た目はやせている人も多く、内臓脂肪はたっぷりなのに肥満であることを自覚していないこともあります
そのため、ある日、健康診断でメタボリックシンドロームと判定されてがくぜんとし、気付いたときには
動脈硬化も進行した状態になってしまっていた…ということもおこりうるのです。

ちなみに、腹囲があって見た目が太っているのに、腹部の皮下脂肪が手でつまめないといったタイプの人も
内臓脂肪が増加している可能性が高いので要注意です。

内臓脂肪型肥満のなぜヤバイのか%e5%a5%b3%e6%80%a7%ef%bc%93

内臓脂肪型肥満が「ヤバイ肥満」といわれる理由は、自覚しにくい肥満であるというだけではありません。
内臓脂肪がもたらす悪の連鎖こそが、「ヤバイ肥満」といわれる真の理由でしょう。

内臓脂肪が心疾患・脳血管障害をおこすしくみ
【パターン1】
内臓脂肪増加」

肝臓内に遊離脂肪酸がたまる

脂肪肝

肝硬変

肝臓がん

【パターン2】
内臓脂肪増加

インスリンの働きを悪くする物質を合成

血液中の血糖が増加

高血糖

糖尿病

動脈硬化

心疾患、脳血管障害

【パターン3】
内臓脂肪増加

中性脂肪がふえ、HDLコレステロールがへる

脂質異常症

動脈硬化

心疾患、脳血管疾患

【パターン4】
内臓脂肪増加

血圧を上昇させる物質を産生

高血圧

動脈硬化

心疾患、脳血管疾患
内臓脂肪の恐ろしさをわかって頂けたでしょうか⁉
しかし、内臓脂肪はつきやすいけれど、落ちやすいという性質があります。
つぎは、どうすれば内臓脂肪をおとしメタボを解消できるのかをみていきたいと思います。

メタボリックシンドロームを解消するには… %ef%bc%91%e3%83%a1%e3%82%bf%e3%83%9c

1日に必要なエネルギーを計算しよう!

食事からとられた3大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)は、体内で燃やされ、エネルギー源や
体温維持のために使用されます。
これをエネルギー代謝といいます。

基礎代謝量とは、安静時に代謝される最少のエネルギー量で、生きていくために必要な最少の
エネルギー代謝量のことです。

基礎代謝量に、身体活動の強度をあらわす身体活動レベルをかけることで、㏠に必要なエネルギー量を
もとめることができます。

①基礎代謝量(Kcal/日)=基礎代謝基値(*1)×体重(㎏)

②㏠に必要なエネルギー量=基礎代謝量×身体活動レベル(*2)

(*1)基礎代謝基準値については、下記の表を参照にしてください。

年齢(歳) 男性 女性
15~17 27.0 25.3
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

(*2)身体活動レベルは、Ⅰ・Ⅱ・Ⅲの3段階にわけられます。
Ⅰ(低い)…1.50(生活の大部分が座った状態。デスクワークなど)

Ⅱ(普通)…1.75(デスクワークが中心だが、移動や接客などが多少ある、
あるいは、軽いスポーツや通勤、買い物、家事などをしている)

Ⅲ(高い)…2.00(仕事でよく移動したり、立った状態で作業することが多い。
あるいは、習慣的にスポーツをしている。

例)36歳女性、体重53㎏、身体活動レベルⅡの場合
21.7×53=1150.1(基礎代謝量)
1150.1×17.5=2012.675   →約2012Kcal

生活習慣改善10のポイント%ef%bc%94%e3%83%8a%e3%83%bc%e3%82%b9

メタボリックシンドロームを改善するためには、肥満の解消だけではなく、そのほかにもさまざまな
生活習慣を改善する必要があります。
数値に異常がない人でも、いまから改善しておけばメタボリックシンドロームを心配する必要が
なくなるはずです。

①定期的に適度な運動をする
(運動をしないで痩せても、リバウンドがおこりやすくなります)

②禁煙をする

③主食、主菜、副菜を食べて栄養の偏りをなくす

④おかずには肉より魚を

⑤減塩を心がける

⑥食物繊維をたっぷりとる

⑦ストレスをためない

⑧質の高い睡眠をとる

⑨脂っこい食事はひかえる

⑩規則正しい生活をする

自分でする腹囲計測方法 %e3%83%a1%e3%82%b8%e3%83%a3%e3%83%bc

腹囲は自分でできるメタボのもっとも簡単なチェック法です。
皮下脂肪の厚さに個人差があることから腹囲での判定に疑問をていする声もあるものの、統計的には
腹囲が基準値を超えている人は、かなりの確率で血糖値や脂質などのデータが悪くなっているということがわかっています。

簡易的ではあるものの、体重とともに定期的に計測して数値を記録しておくことで、自分のメタボ進行度が
チェックできます。

おなかがあまり出ていない人の計測法
背すじをのばして立ち、軽く息を吸って吐き出したときに、おへその位置で計測します。
メジャーの位置がななめにならないように注意しましょう。

ポッコリおなかの人の計測法
肋骨の一番下と骨盤の出っ張った部分の中間位置で計測します。
あとは、おなかがあまり出ていない人と同様の手順で、軽く息を吸ってから吐き出したときに計測します。

自律神経を整えてやせやすい体を…

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自律神経は、血液循環、呼吸、消化、代謝、体温維持、分泌、排泄、生殖など、生命維持になくては
ならない機能を調整しています。
自律神経には、交感神経(リラックスの神経)と副交感神経(緊張と活動の神経)という2つの神経があり、
多くの臓器はその両方の支配をうけ、この2つの神経がバランス良く働くことで、臓器がただしく働き、
体調を維持することができるのです。

自律神経が乱れる

臓器がただしく働かない

太りやすくなる

自律神経を整えるうえで重要なのは、睡眠です。
理想の睡眠時間は7~8時間。それ未満でも、それ以上でも死亡率が高くなるという医学的なデータが
あります。
ちなみに、短すぎる睡眠より長すぎる睡眠のほうが死亡率は高まるというデータもあるのです。

また、睡眠の質を高めることも重要です。
睡眠の質を向上させるには、副交感神経を優位にさせるということが必要です。
交感神経が活発な状態で眠ってしまうと脳が興奮した状態のままなので、眠りが浅くなり、疲れも抜けにくく
なってしまいます。

副交感神経が優位なときは、リラックスモードで内臓が活発に動いてくれます。
腸も蠕動運動という運動をし、便秘の解消にもつながってくるのです。

メタボ改善につながる安眠キープのための3つのポイント

①寝る1時間前までに湯船につかってリラックスをする。

②コップ1杯の水を就寝前に飲む。

③体温が高いままだと眠りが浅くなります。
夏場はアイスノンなどを使って頭を冷やし、冬場は足元を温めて体温を下げましょう。
東洋医学では頭寒足熱といって、頭はすっきりさまし、足は温かいのが良いといわれています。

これらを参考にして、自分のリラックス方法を探して自律神経を整えてメタボ改善につなげましょう。

「油を減らす」工夫を…

メタボ対策には、やはりカロリー制限も必要です。
いくら質のいい油を使って調理をしているからといってとりすぎれば、カロリー過多になり肥満をまねいて
しまいますので、使用量自体は減らすほうが無難です。

・いかに食材に油をすわせずに調理をするか
・いかに食材に含まれる油をおとすか
この2つがポイントになってきます。

揚げ物は衣のうすいものを
カロリーの高いものから
フリッター>天ぷら>フライ>から揚げ>素揚げ
基本的には、衣が厚い調理法ほど油は吸いやすくなります。

肉の脂身・とり皮は取り除きましょう。
部位にもよりますが、調理前に肉の脂身をとるだけでも50%近くの脂質をカットできます。
鶏肉の場合には皮と、皮と肉の間の黄色い脂肪を取り除くだけでもカロリーは約1/3 に減らすことが
できます。

キッチンペーパーでカロリーダウンしましょう。
揚げ物の油きりは金網ではなくキッチンペーパーのほうがおすすめです。
温めなおす場合も、キッチンペーパーの上に置いて温めると大量の油を除去できます。
また、ひき肉を炒めたときに出た油はキッチンペーパーで吸い取りましょう。

・素材を大きく切って油を吸う量を減らしましょう。
揚げ物の場合は、食材を大きくカットして表面積を大きくしたほうが油を吸う量を少なくできます。

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ライター紹介 ライター一覧

hamamoto

医学の大好きなHAMAMOTOです。
病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!
現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。
平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの
資格を取得しました。
鍼灸治療院を開業したのは、2016年5月ではございますが、患者さまの治療と
皆さまへの健康にかんする情報発信に頑張っていきたいと思っています!
鍼師免許 第171865号
灸師免許 第171571号
ウェブサイトURL:http://health-life.tokyo/
メールアドレス:koume3086@gmail.com

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