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【血糖値を安定させる11の秘訣】食生活で肥満を防止

 2016/11/14 糖尿病 血糖値 高血圧
この記事は約 22 分で読めます。 177 Views

食生活で肥満を防止して血糖値を安定させる
 過食や肥満は糖尿病の重大な誘因をとなることのひとつです。ここでは具体的に肥満を防止して、血糖値を安定させるための食生活についでまとめていきます。
 また、健康な体をつくるための食事の取り方やその注意点などについて、理解を深めていけるように分りやすく紹介していきたいと思います。

【ポイント1】血糖値をコントロールするために必要な食生活の改善

【秘訣1】慢性の高血糖招く食生活を改善しましょう

 糖尿病の恐ろしさは合併症にあるということは、多くの人が認知しているのではないかと思います。ですが、危険性が高いというだけで諦めてしまうことはありません。それは、血糖値をコントロールすることで、合併症を防ぐことは可能だからです。

 血糖コントロールはの方法はいろいろありますが、一番大切なのは「食事療法」です。ですが、ただやみくもに食べる量を減らせばいいというわけにいきません。
 大切なのは「栄養バランスがよくて、量も多すぎない食事」を心がけることです。こういった食生活は、心筋梗塞、脳卒中、高脂血症、高血圧など、多くの生活習慣病の予防にも役立ちます。

 また、糖尿病の背景には、「不規則な食事時間」「過食」は言うまでもなく血糖値を上昇させます。また、「不規則な食事時間」は、すい臓のβ細胞がインスリンをつくるタイミングを狂わせて血糖値の調節に悪影響を与えますし、肥満の原因ともなります。わかっていても改善できないという方もいるかと思いますが、ここは改善したほうがいいポイントです。

 「食物繊維」は体に消化吸収されないため、胃や腸に滞留する時間が長くなるのですが、それによって食後の血糖値の上昇する速度が緩やかになります。またさらに、体にとって不必要な成分を排泄したり、糖尿病の重大な合併症の一つである動脈硬化を予防する作用も持っていますので、食事にはなるべく食物繊維の多い食材を取り入れるようにしましょう。

 「アルコール」は、高カロリーのうえに糖質以外のこれといった栄養素をほとんど含まないので、糖尿病の大敵ともいえる存在です。食欲を刺激したり、自己規制をゆるめる原因ともなるので、糖尿病になったら原則的にアルコールは禁止という認識を持つようにしましょう。

【秘訣2】一汁2~3菜の和食を腹七分目が理想の食事?

 血糖コントロールのための食事療法について、少し詳しく確認していきます。まず、心がけたいのは過食の防止です。もう食べられないというほどの満腹になるまで食べ続けるのではなく、腹七分目でとどめるクセを身につけることが大切です。

 また、毎回の食事を質・量ともにバランスのとれた構成にするということも忘れてはいけない大切なポイントになります。理想的な食事回数は、朝・昼・夕の3回でそれぞれでほぼ等しいエネルギー量を摂取するとよいでしょう。
 毎日同じ時間に規則正しく食べれば、インスリンを分泌するするすい臓のβ細胞の負担も抑えられます。

 食事の内容は、主食(ごはん、パンなど)、主菜(魚・肉・豆腐料理など)、副菜(野菜・海草・きのこ・いも類の料理など)にみそ汁などを加え、5大栄養素(炭水化物などの糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)+食物繊維をバランスよく取ります。

 たんぱく質・炭水化物・脂質の配分は、医師らから指示された摂取エネルギーの50~60%を炭水化物、脂質は20~25%、たんぱく質は標準体重1kgあたり1g程度とります。

 ビタミンやミネラルは野菜や海草などに多く含まれますので、色々な種類の野菜や海草をかたよりなく取れればいいでしょう。
 このようにバランスのよい食事をとるには、ご飯に汁ものと2~3菜をそろえる和食スタイルの献立が最適です。ですが、てんぷらなどの揚げ物のおかずはエネルギーが高く脂肪分が多いので控えて、塩分摂取もできるだけ控えめにするといいでしょう。

毎日の食生活に取り入れたいコツ

ほんのささいなことに気を付けるだけでも体は変りはじめますので、ポイントを効率よくおさえて取り組んでみましょう。

  1. 食事量は腹七分目にする
  2. 一回の食事でとる食品の種類をできるだけ多くする
  3. 脂肪は控えめにする
  4. 食物繊維を多く含む食品をとる
  5. 朝食、昼食、夕食を規則正しく、ゆっくりかんで食べる
  6. アルコールや嗜好品は習慣的に口にしないようにする

【秘訣3】「糖尿病」と診断された時の食生活改善ポイント

 もしあなたが糖尿病と診断されたとしたら、主治医や栄養士の指導に従って食事療法を継続していく事を真剣に心がける必要があります。

 そこで、参考になるのが“日本糖尿病学会編/日本糖尿病協会・文光堂発行”「糖尿病食事療法のための食品交換表」です。
 ここでは日常に良く食べる食品を、含有する主な栄養別に6つのグループに分類されています。

  • 炭水化物のグループ
  • 炭水化物・ビタミンのグループ
  • たんぱく質のグループ
  • たんぱく質・ミネラルのグループ
  • 脂質のグループ
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維のグループ

 さらには、食事中のエネルギー量80kcalを1単位としての食品別で単位当たりの重量が示されています。そのため、食事量からエネルギーの計算が簡単におこなえます。そして、同一グループの食品では類似している栄養成分なので、グループ内で互いに交換できます。そうしながら自分にあった食品を選択しつつ、栄養のバランスをとることができます。

覚えておくと便利な1単位の分量

慣れないうちは感覚をつかむまで難しいかもしれませんが、一度慣れてしまえば強い味方になります。外食でも大体の分量(目安)が頭に入っていれば安心です。


「ごはん」の1単位(80kcal)
50g

食品名 1単位(80kcal)
ごはん 50g
パン 30g
りんご 150g
バナナ 100g
あじ 60g
鶏肉 ささ身 80g
とうふ もめん1/4丁100g
絹1/2丁140g
野菜全般 いろいろなものを取り合わせて300gが目安
バター 10g(大さじ約2/3)

※1回の食事で食べるごはん一膳分の重量150gである場合ごはんは1単位50gなので、この食事で摂ったごはんは3単位となります。また、1単位のカロリーは80kcalですから、3単位のカロリー(ごはん一膳分のカロリー)は240kcalとなります。

【ポイント2】肥満を改善するためにおこなうセルフコントロール

【秘訣4】過食を防ぐための方法

 肥満とは、利用されずに体内であまったエネルギーが過剰に脂肪やグリコーゲンになって蓄積された状態のことで、一般的に体重の増加という形でわかるようになります。
 肥満の原因は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多すぎること、つまり食べすぎと運動不足の習慣化が主な原因です。

 健康的にやせるためには単純に体重を減らすのではなく体脂肪を減らさなければいけません、ですが、ハードな運動だけをしても体脂肪はなかなか燃焼することができないのです。

肥満・糖尿病を週23エクササイズについての記事はこちら
肥満・糖尿病を週23エクササイズ(EX)の身体活動で防ぐ

 体脂肪は20分くらいかけてゆっくりあたためてあげないと燃え始めないからなんです。しかし、運動によるエネルギーの消費量が以外に少ないからといって、運動することになにも意味が無いというわけではありません。

 運動をすればなにもしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝があがりますし、食事療法だけでやせようとすると、大切な骨や筋肉が減ってしまいます。

 肥満改善の柱となるのはあくまで摂取エネルギーを調整する食事療法にありますが、運動も食事療法に次いで重要な存在ということもしっかり認識しておきましょう。

 摂取エネルギー過多、すなわち過食をしてしまうのは「意志が弱い」と思われがちなのですが、それだけではないようです。過食を引き起こすきっかけは複数ありますが、目の前に余るほどの食べ物あるからというケースが多いようです。

 すぐ手の届く場所に食べ物があるということは、それ自体が「食べる」という行動を誘い出す大きな誘惑になります。また、お皿にたっぷり料理を盛るとすべて食べ終えなければ気がすまないという習慣的な意識から、食べ続けてしまうという行動をひきおこします。

 目に見えるところや手の届く場所に食べ物を置かず、食べる時間や場所はきちんと決めて、食事の際は大皿から直接取るのではなくのではなく、自分の食べる量だけを少なめにお皿に盛り、それ以上おかわりしないなどの意思を持つようにしましょう。

 また、客観的に自分がどれだけの量の食べ物を口に入れているのか認識するために、食事の内容をメモする習慣を持つとよいでしょう。

【秘訣5】食事日記をつけてみましょう

 いつどこで、どんな食事をしたかなどを細かく記録する食事日記をつけると、自分が知らず知らずのうちに食べすぎていることや、食の嗜好や趣味、傾向などに気付くことができるのでぜひ取り組んでみることをおすすめします。

 一日に必要なカロリーは男性で約2000kcal、女性で約1600kcalが理想値とされています。肥満の人や血糖値の高い人は、この理想値よりもはるかに高いカロリーを摂取していると考えて間違いないでしょう。

 あなた自信が1日に必要なカロリーは、体重1kgあたりの必要カロリー量を求めればわかります。必要カロリー量は労働の強弱によって異なりますので、該当する労働レベルを確認してから計算をしてみましょう。

一日に必要となる「生活強度」別にみた必要エネルギー量

強度 体重1kgあたり必要kcal 対象者
軽労働 25~30kcal 事務員、教員、一般の店員、主婦など
中労働 31~35kcal 活発に動く工員、外回りの多いサラリーマンなど
重労働 36kcal~ オンシーズンのスポーツ選手、肉体労働者など

適正体重
身長(m)×身長(m)×22
×
体重1kgあたりに必要なエネルギー
○○kcal
×
一日に必要なエネルギー
○○kcal

モデルケース
身長170cm、体重65kgのサラリーマンの場合
中労働=31~35kcal
1.7m×1.7m×22×31(kcal)=約1.970kcal
1.7m×1.7m×22×35(kcal)=約2.225kcal

食事日記の記録ポイント

食事日記
朝食 昼食 夕食

時間7:30~7:40

献立

ミルクティー

食品 目安

一杯

なにをしながら、だれと、どこで

新聞を読みながら、ひとりで、自宅で

そのときの気分

寝不足、だるい

時間12:30~12:45

献立

ごはん、筑前煮、海鮮サラダ、サバのみそ煮、豆腐のみそ汁

食品 目安

にんじん、たけのこ、さといも、こんにゃく、わかめなどの海草、レタス、たまねぎ、ドレッシング、さばの切れ身1切れ、豆腐、油揚げ、鶏肉

なにをしながら、だれと、どこで

会社の上司と食堂で話しながら

そのときの気分

おなかがすいていたのと時間がなかったので急いで食べた

時間20:00~20:45

献立

ごはん、野菜スープ、しょうが焼き、お新香、コーヒーゼリー

食品 目安

玉ねぎ、白菜、ベビーコーン、トマト、固形コンソメ、豚肉、キャベツ、きゅうりの漬物、クリーム、コーヒーゼリー

なにをしながら、だれと、どこで

テレビを見ながら、家族と、自宅で

そのときの気分

スープの野菜やしゃうが焼きのキャベツを多めに食べるように考えた

間食なし 間食15:00頃
チョコレート菓子
間食21:30頃
ブラックコーヒー

※このような内容を記入することが出来るポケットサイズのメモ帳だと便利です。こまめに記録をとるようにすると効果的です。

【秘訣6】気にしないといけない脂肪は“質”にこだわって適量摂取

 脂肪は概して高エネルギーであるため、脂肪分の多い食事はカロリーの過剰摂取を招きがちです。エネルギー過多の食事は肥満や高脂血症、動脈硬化、糖尿病などを引き起こしますから、脂肪を摂取するときにはその量に対して細心の注意を配りたいものです。

 ですが、脂肪は単なる悪者というわけではありません。まず第一に何が問題かといいいますと、脂肪が不足してしまうと体内への脂溶性ビタミンの吸収が悪くなってしまいます。

 第二の問題点は、脂肪は細胞膜や血液の成分としても重要な存在なので、不足すると血管や細胞膜が弱くなるという点であり、この場合は脳出血などの可能性が高まってしまいます。

 脂肪はその科学構造の特徴から、以下の3つに分類されますが、それぞれが違った特徴を持っています。

 ひとくくりに”脂肪”という分類がされていたとしても種類によっては積極的に取り入れたい脂肪や、できるだけ控えたほうがよい脂肪といったようにわけることができます。
 脂肪を摂取する際には、この点によく注意するようにしましょう。

脂肪の3つの分類

・単純脂肪・・・中性脂肪、ろう
 一般的に脂肪と呼ばれており、貯蔵脂質としてたくわえられます。

・複合脂肪・・・脂質、糖脂質
 タンパク質と結合して細胞膜を形成する重要な脂質ですが、動脈硬化を過剰摂取することでうながします。不足してしまうと免疫力が低下して血管が弱くなります。

・誘導脂肪・・・ステロール
 多くはコレステロールで、細胞膜を構成する重要な脂質ですが、こちらも過剰摂取すると動脈硬化を促します。不足すると免疫力低下と血管が弱まります。

脂肪酸のはたらきと種類

いろいろな種類がある脂肪(中性脂肪)の構成成分である脂肪酸

飽和脂肪酸・・・コレステロールを増やす作用があります
・ステアリン酸(動植物油脂)
・パルミチン酸(動植物油脂)
・ラウリン(ヤシ油、パーム油)
・ミリスチン酸(バター、ヤシ油)

不飽和脂肪酸・・・コレステロールを減らす作用がある
一価不飽和脂肪酸
オメガ9系
・バルミトレイン酸(動植物油脂、魚の油)
・オレイン酸(動植物油脂、オリーブ油)

多価不飽和脂肪酸
オメガ3系
・ドコサヘキサエン酸(DHA)(魚の油)
・エイコサペンタエン酸(EPA)(魚の油)
・α-リノレン酸(しそ油、亜麻仁油)

オメガ6系
・アキラドン酸(動物リン脂質)
・リノール酸(植物油脂)

脂肪酸のはたらきと種類についてのまとめ

1.加熱調理には酸化しにくい一価飽和酸を多く含むオリーブ油を使用する。
2.飽和脂肪酸を多く含むパーム油ややし油、ヘット(牛脂)、ラード(豚油)、バターなどの摂取はできるだけ控える
3.主菜にはオメガ3系の多価不飽和脂肪酸を多く含む青魚を取り入れるようにする。

【秘訣7】肉類は脂肪の少ないものを選んで賢く調理

 肉類にはこれまでにもあったように、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。
 ですので、肉類を食べるときにはなるべく脂肪の少ない部位を選んで購入することが大切です。

 ですが、脂身のたっぷりついた肉を調理しなければならないようなときには、明らかに見た目でわかるような脂身部分は調理する前に切り離して廃棄してしまうといったひと手間が必要です。

 油身が好きな人は少々もったいないような気もしますが、こうすることによってかなりの摂取エネルギーを減らすことができますので、おもいきってやりましょう。

 また、牛肉や豚肉、鶏肉など同じ種類の肉であったとしても、選ぶ部位によって脂肪の含まれている量は驚くほどに大きく違います。これは、同時にエネルギー量にも相当な差があるということになります。

 下記に部位ごとのエネルギー量を記載していますので、献立を考える時の目安にするといいでしょう。
 ヘルシーな部位を選ぶことがたら次に重要となるのは調理法です。調理にやりかたよっても、脂肪の摂取量が変わってくることも部位選びと等しく大切なポイントです。

 揚げたり炒めたりすると、食品そのものに含まれる脂肪以外の余分な油脂類まで摂取することになってしまいます。調理をおこなうときはなるべく「ゆでる」「蒸す」「あぶる」などといった、食品そのものに含まれる脂肪分まで減らしてくれる方法を選ぶようにしましょう。

肉100gに含まれるエネルギー量

 同じ肉でも牛肉より鶏肉のほうが低エネルギーです。また、同じ肉でも部位に注意することで、エネルギー摂取量を抑えることができます。

牛肉

部位 エネルギー
肩ロース(脂身つき) 411kcal
サーロイン 498kcal
ひき肉 224kcal
バラ(脂身つき) 517kcal
ヒレ 185kcal
レバー 132kcal

鶏肉

部位 エネルギー
手羽 221kcal
むね(皮つき) 191kcal
もも(皮つき) 200kcal
ささみ 105kcal
砂ぎも 94kcal

豚肉

部位 エネルギー
ロース(脂身つき) 263kcal
バラ(脂身つき) 386kcal
ひき肉 221kcal
ヒレ 115kcal
もも(脂身なし) 148kcal
レバー 128kcal

加工品

品名 エネルギー
ベーコン 405kcal
ロースハム 196kcal
コンビーフ(缶詰) 203kcal
ボンレスハム 118kcal
ビーフジャーキー 315kcal
ウインナーソーセージ 321kcal

【秘訣8】油を上手にカットする方法

 調理をするときに油分をカットすることができれば、大幅なカロリーダウンがねらえます。その中でも網焼きやオーブンを使えば、素材そのものの味に香ばしさが加わり、食事による充実感をしっかり得ることができます。

 また、炒めものをするときは、素材そのものが持っている脂肪分を利用して、余分な油分の使用をせずに済むフッ素樹脂加工のフライパンを用いるだけでもカロリーを抑えることができます。
 さらに、脂肪分の多い肉などは茹でたり、蒸したりすることで余分な油をカットすることができます。

 献立を考えるときは、牛肉であればすき焼きや焼肉よりもしゃぶしゃぶを、豚肉はポークステーキやとんかつよりもしゃぶしゃぶを乗せたサラダなどを、鶏肉は照り焼きチキンや空揚げよりもささみのホイル焼きを、といったようにできるだけ油分のカットが可能な調理法を選ぶようにしたいものですね。

油分をカットする調理のコツ

サラダの場合
1.素材の水気をしっかり切る
2.ドレッシングは食べる直前にからめるようにあえる
3.かんきつ類やスパイス、出汁などを使用して、ドレッシングの油分を控える

炒め物の場合

1.フッ素加工樹脂のフライパンを利用する
2.油は計量スプーンで量ってからつかう
3.鍋と油を熱して、高温+短時間で調理する
4.火が通りにくい素材は下ゆでするなどして、下ごしらえをしておく

揚げ物の場合

1.素材の水分をしっかり切る
2.素材を大きめに切る
3.衣は控えめにする
4.油切りを十分にする

【秘訣9】ボリューム感のある食事を楽しみつつカロリーを抑える秘訣

 脂肪分をカットとすると、脂肪が持つ特有の香りやうまみが失われてしまいがちなため、食事の満足感が得られないと感じる方も多いようです。ですが、だからといって脂肪分をカットしないでいれば肥満を解消することはできませんし、健康面にも深刻な影響を与えることになってしまいます。

 脂肪分をカットしつつもボリューム感のある食事を楽しむ方法としては、調理に使用する食材や盛り付けの仕方のほか、食べ方などを工夫するという点があります。
 カロリーを減らすためには食べる量を減らすということが一番大切ですが、見た目にも少なくてすぐに食べ終わってしまうような内容では満足感を得ることができません。

 このような時は主菜の下に海草やキノコをたくさん敷いてボリューム感のある見た目を演出すると、カロリーをおさえたままお腹を満たすことができやすくなるでしょう。

 また、肉系のおかずの場合はレタスなどの野菜に巻いてからたべることで、楽しみながらたべられるということと、ヘルシーにもなりますのでおすすめです。

 味付けに関しては、濃い味付けだとご飯などの主食がすすんでしまいがちになるので、なるべく薄味を心がけましょう。ハーブやかんきつ類を使うと薄味でも豊かな風味が得られますし、野菜の煮物など作る時には、貝柱やイカなどのうまみ成分がつよい食材と一緒に煮ると薄味でも味わい深いおいしさを味わうことができます。

 ご飯も大きな茶わんに少しだけ盛るよりは、小さな茶碗に適量を盛る方が見た目の満足感を得られやすいので、こういったように盛り付けなどの見た目の工夫にもこだわってみましょう。

ボリューム感を料理にプラスさせる6つの工夫

1.ご飯ものは具を多くする

 野菜をたっぷり入れたまぜご飯は、重量感があって満足感を感じさせてくれます。エビや貝類をカラ付きで入れてみたり、鶏肉を骨ごと使うのもいいでしょう。

2.汁ものを一品いれる

 汁ものは食事のはじめにとるとたっぷりの水分で胃が満たされて、空腹による早食いを抑えてくれる効果があります。コンニャクや野菜をいれて重量感を演出してもいいでしょう。

3.お皿の数をふやす

 ひとつのお皿にいろいろなおかずを盛るのではなく、一品一品を小皿に盛り付けると食卓が華やかに見えます。ご飯も大きな茶わん一杯より、小さめの茶碗2杯のほうが満足感がえられます。

4.魚や肉に野菜やきのこ、海草を組み合わせる

 煮魚はワカメやエノキと一緒に煮たり、ハンバーグはみじん切りの野菜とまぜる、薄切り肉では野菜を巻くといったように主菜にボリューム感を持たせます。

5.かんきつ類のしぼり汁やハーブを活用する

 風味のよいかんきつ類の果汁やハーブを料理の仕上げに用いると味わいが一層増加します。いつでもすぐにつかえるように食卓へ常備しておくといいでしょう。

6.うま味素材を活用する

 野菜はうま味の強い魚介類と組み合わせて調理すると良く、ブリと大根、イカとさといも、貝柱と青菜の炒め物など、独特のおいしさを演出することができます。

【秘訣10】低脂肪・低エネルギーをデザートに選ぶ

 高カロリーのデザートは体にとってはよくないと頭ではわかっていても、誘惑に負けて「我慢できない」となってしまう人も多いでしょう。

 ケーキやアイスクリームなどのデザート類は、「糖尿病には好ましくない食品なので、食べる場合には主治医と相談すること」と嗜好食品についての説明を食品交換表でしています。極端にいうとこれは必ずしも体に必要な食品でないため、食べなくてすむならば食べないほうがよいということにもなります。

 甘い菓子類は、それらに含まれる砂糖類が血糖値を急激に上げることがありますし、洋菓子の場合は特に脂肪分が多く含んでいるためにカロリーも高くなりがちです。

 どうしてもデザートを食べたくて我慢できないというような時は、できるだけ脂肪分の少ないゼリーまたは和菓子などを選ぶようにしましょう。ですが、いくら低エネルギーで低脂肪のデザートを選んだとしても、食べ過ぎてしまっては元も子もありません。

 デザートを食べるときには「3つまでにする」というように量を意識したり、「夕食以降の間食はしない」など時間の決まりを設けることでけじめをしっかりつけたなかで、ほどほど楽しむ事が大切です。

 果物はビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で食物繊維も多く含むため、健康志向の食品としては優秀といえます。やはりこれも糖質が多く、カロリーが比較的高いため注意が必要でもあります。1日に一単位(80kcal)程度であれば問題ないようです。

 食品交換表においての果物は、「可食部の重量」と「皮、芯を含んだ重量」の2つ重量が掲載されています。バナナの場合であれば、1単位(80kcal)は可食部100g、皮を含んだ重量が170g、目安としては中1本になります。

糖分の多い食べ物の1回量の単位とエネルギー量

お菓子
1回量 単位 エネルギー量
(kcal)
どら焼き(1個・60g) 2.13 170
大福(1個・100g) 2.93 235
せんべい(1枚・15g) 0.71 57
みたらし団子(1串・60g) 1.48 118
ショートケーキ(1個・150g) 6.38 510
シュークリーム(1個・80g) 2.50 200
アップルパイ(1切れ・100g) 3.96 317
ドーナッツ(1個・80g) 3.88 310
ポテトチップス(1袋・90g) 5.88 470
チョコレート(1枚・60g) 4.14 331
くだもの
1回量 単位 エネルギー量
(kcal)
みかん(1個・70g) 0.39 31
いちご(10粒・100g) 0.44 35
ブドウ(1房・150g) 1.05 84
バナナ(1本・170g) 1.09 87
キウイフルーツ(1個・80g) 0.56 45
りんご 0.94 75
柿(1/2個・60g) 0.75 60
すいか(1切れ・200g) 0.78 62
清涼飲料
1回量 単位 エネルギー量
(kcal)
スポーツ飲料(350ml) 1.10 88
食物繊維飲料(100ml) 0.58 46
ビタミン(栄養)飲料(140ml) 0.63 50
トマト100%ジュース(200ml) 0.43 34
オレンジ100%ジュース(200ml) 1.00 80
缶コーヒー(250ml) 1.44 115
コーラ(350ml) 1.89 151

※目安値です。

【秘訣11】食事療法を外食でもまもるには

 毎日自宅で食材の分量などを量って調理することができれば、食事療法はスムーズに行うことができるでしょう。ですが、仕事や予定の関係でそれが出来ない事もあり、大小ありますが外食をしなければならない事情もあるでしょう。

 そういったときに大切なのが、注文した料理を見た時に「この料理にはどんな食材が使われていてどれくらいのエネルギーがあるか」の目安がつけられるかという所です。

 外食は比較的好んで食べられる高カロリーな食材が多く、1.野菜が少ない、2.味付けが濃い、3.脂肪が多い、4.量が多い、という傾向があります。これらはすべて、消費者に一時的な満足感を与えるために取り入れられた要素です。

 ですが、糖尿病の患者は外食をより冷静に観察して判断する能力を持たないといけません。ご飯の量が多いは残すことが大切ですし、油いっぱいおかずが入っているものは注文しない、おかずの品数が少ない場合は野菜の惣菜をひと品増やすなど、自分でできるかぎり食事内容をコントロールするようにしましょう。

 大切なポイントは、カレーライスやオムライスのような主食に味がついた単品よりも、ご飯に汁ものm、主菜、副菜などがつく定食の方が比較的栄養バランスがとれていますのでこちらを選ぶようにしましょう。

一般的メニューのエネルギー目安量

飲食店にはたくさんのメニューがありますが、それらの大体のエネルギー量えお把握しておいて注文する時の参考にしましょう。

メニュー名 エネルギー(kcal)
ハンバーグセット 970kcal
海老フライセット 745kcal
オムライス 770kcal
ビーフシチュー 434kcal
サーモンのグリル 353kcal
カツカレー 1000kcal
チャーシューメン 480kcal
チャーハン 810kcal
中華丼 700kcal
レバニラ炒め定食 650kcal
タンメン 575kcal
マーボー豆腐定食 630kcal

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takemasa

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家族が糖尿病治療を行っていることもあり、その改善方法や病気との付き合い方、さまざまな健康について勉強しています。自分が参考にした知識の内容を備忘録のような感じでまとめています。
メールアドレス:kinoko885522☆yahoo.co.jp
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