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【血糖値を安定させる11の秘訣】食生活で肥満を防止

 2016/11/14 糖尿病 血糖値 高血圧
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食生活で肥満を防止して血糖値を安定させる
 過食や肥満は糖尿病の重大な誘因をとなることのひとつです。ここでは具体的に肥満を防止して、血糖値を安定させるための食生活についでまとめていきます。
 また、健康な体をつくるための食事の取り方やその注意点などについて、理解を深めていけるように分りやすく紹介していきたいと思います。

【ポイント1】血糖値をコントロールするために必要な食生活の改善

【秘訣1】慢性の高血糖招く食生活を改善しましょう

 糖尿病の恐ろしさは合併症にあるということは、多くの人が認知しているのではないかと思います。ですが、危険性が高いというだけで諦めてしまうことはありません。それは、血糖値をコントロールすることで、合併症を防ぐことは可能だからです。

 血糖コントロールはの方法はいろいろありますが、一番大切なのは「食事療法」です。ですが、ただやみくもに食べる量を減らせばいいというわけにいきません。
 大切なのは「栄養バランスがよくて、量も多すぎない食事」を心がけることです。こういった食生活は、心筋梗塞、脳卒中、高脂血症、高血圧など、多くの生活習慣病の予防にも役立ちます。

 また、糖尿病の背景には、「不規則な食事時間」「過食」は言うまでもなく血糖値を上昇させます。また、「不規則な食事時間」は、すい臓のβ細胞がインスリンをつくるタイミングを狂わせて血糖値の調節に悪影響を与えますし、肥満の原因ともなります。わかっていても改善できないという方もいるかと思いますが、ここは改善したほうがいいポイントです。

 「食物繊維」は体に消化吸収されないため、胃や腸に滞留する時間が長くなるのですが、それによって食後の血糖値の上昇する速度が緩やかになります。またさらに、体にとって不必要な成分を排泄したり、糖尿病の重大な合併症の一つである動脈硬化を予防する作用も持っていますので、食事にはなるべく食物繊維の多い食材を取り入れるようにしましょう。

 「アルコール」は、高カロリーのうえに糖質以外のこれといった栄養素をほとんど含まないので、糖尿病の大敵ともいえる存在です。食欲を刺激したり、自己規制をゆるめる原因ともなるので、糖尿病になったら原則的にアルコールは禁止という認識を持つようにしましょう。

【秘訣2】一汁2~3菜の和食を腹七分目が理想の食事?

 血糖コントロールのための食事療法について、少し詳しく確認していきます。まず、心がけたいのは過食の防止です。もう食べられないというほどの満腹になるまで食べ続けるのではなく、腹七分目でとどめるクセを身につけることが大切です。

 また、毎回の食事を質・量ともにバランスのとれた構成にするということも忘れてはいけない大切なポイントになります。理想的な食事回数は、朝・昼・夕の3回でそれぞれでほぼ等しいエネルギー量を摂取するとよいでしょう。
 毎日同じ時間に規則正しく食べれば、インスリンを分泌するするすい臓のβ細胞の負担も抑えられます。

 食事の内容は、主食(ごはん、パンなど)、主菜(魚・肉・豆腐料理など)、副菜(野菜・海草・きのこ・いも類の料理など)にみそ汁などを加え、5大栄養素(炭水化物などの糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)+食物繊維をバランスよく取ります。

 たんぱく質・炭水化物・脂質の配分は、医師らから指示された摂取エネルギーの50~60%を炭水化物、脂質は20~25%、たんぱく質は標準体重1kgあたり1g程度とります。

 ビタミンやミネラルは野菜や海草などに多く含まれますので、色々な種類の野菜や海草をかたよりなく取れればいいでしょう。
 このようにバランスのよい食事をとるには、ご飯に汁ものと2~3菜をそろえる和食スタイルの献立が最適です。ですが、てんぷらなどの揚げ物のおかずはエネルギーが高く脂肪分が多いので控えて、塩分摂取もできるだけ控えめにするといいでしょう。

毎日の食生活に取り入れたいコツ

ほんのささいなことに気を付けるだけでも体は変りはじめますので、ポイントを効率よくおさえて取り組んでみましょう。

  1. 食事量は腹七分目にする
  2. 一回の食事でとる食品の種類をできるだけ多くする
  3. 脂肪は控えめにする
  4. 食物繊維を多く含む食品をとる
  5. 朝食、昼食、夕食を規則正しく、ゆっくりかんで食べる
  6. アルコールや嗜好品は習慣的に口にしないようにする

【秘訣3】「糖尿病」と診断された時の食生活改善ポイント

 もしあなたが糖尿病と診断されたとしたら、主治医や栄養士の指導に従って食事療法を継続していく事を真剣に心がける必要があります。

 そこで、参考になるのが“日本糖尿病学会編/日本糖尿病協会・文光堂発行”「糖尿病食事療法のための食品交換表」です。
 ここでは日常に良く食べる食品を、含有する主な栄養別に6つのグループに分類されています。

  • 炭水化物のグループ
  • 炭水化物・ビタミンのグループ
  • たんぱく質のグループ
  • たんぱく質・ミネラルのグループ
  • 脂質のグループ
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維のグループ

 さらには、食事中のエネルギー量80kcalを1単位としての食品別で単位当たりの重量が示されています。そのため、食事量からエネルギーの計算が簡単におこなえます。そして、同一グループの食品では類似している栄養成分なので、グループ内で互いに交換できます。そうしながら自分にあった食品を選択しつつ、栄養のバランスをとることができます。

覚えておくと便利な1単位の分量

慣れないうちは感覚をつかむまで難しいかもしれませんが、一度慣れてしまえば強い味方になります。外食でも大体の分量(目安)が頭に入っていれば安心です。


「ごはん」の1単位(80kcal)
50g

食品名 1単位(80kcal)
ごはん 50g
パン 30g
りんご 150g
バナナ 100g
あじ 60g
鶏肉 ささ身 80g
とうふ もめん1/4丁100g
絹1/2丁140g
野菜全般 いろいろなものを取り合わせて300gが目安
バター 10g(大さじ約2/3)

※1回の食事で食べるごはん一膳分の重量150gである場合ごはんは1単位50gなので、この食事で摂ったごはんは3単位となります。また、1単位のカロリーは80kcalですから、3単位のカロリー(ごはん一膳分のカロリー)は240kcalとなります。

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takemasa

takemasa

家族が糖尿病治療を行っていることもあり、その改善方法や病気との付き合い方、さまざまな健康について勉強しています。自分が参考にした知識の内容を備忘録のような感じでまとめています。
メールアドレス:kinoko885522☆yahoo.co.jp
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