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食べ物をつかった血糖値養生の知恵袋

糖尿病 血糖値
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食べ物をつかった養生法を紹介しています。
 糖尿病の原因となる血糖値管理、生活習慣病とも言われる理由の一つに普段の生活習慣が病気発症のもととなります。ここでは、普段からちょっとした工夫をしながら血糖値を抑える食べ物をつかった血糖値養生法について紹介しています。

玉ねぎ

 とても身近な存在の「玉ねぎ」ですが、一般的なスーパーでも簡単に購入することができます。この玉ねぎを切ると、目や鼻に刺激を感じて涙が出ることがありますが、この現象は「イソアリイン」というイオウ化合物が空気中に飛び散るために起こります。

 玉ねぎの辛味の元でもあるイソアリインには多くの効能があり、生のままで食べると血液中の糖代謝をよくしてくれて、血糖値を下げる働きがあります。そのため血糖値が気になる人は毎日の食卓に生の玉ねぎを加えることが推奨されています。

 また、玉ねぎの上にかつお節をふっておろし生姜やポン酢をあえるだけでも立派な一品になりますし、それだけでは物足りないというときは豆腐やサラダの上に乗せるトッピングがおすすめです。

 それに、体力をつけたいときはビタミンB1の豊富な豚肉と一緒に食べると効果的です。玉ねぎ本来の味をたのしむには、しゃぶしゃぶのようなあっさりした調理法が向いています。余計な脂肪分もカットすることができるので一石二鳥です。

・おすすめの食べ方

1.玉ねぎを薄くスライスします。
2.辛みが苦手な人はさっと水にさらす

※水溶性ビタミンが溶けてしまうので、水にさらす時間は最小限にしましょう。

・玉ねぎの効能とその他の効果

 玉ねぎに含まれている「イソアリイン」は生のままだと辛み成分が血糖値を下げますが、加熱すると辛み成分が甘味に変わり、中性脂肪やコレステロール値を下げるように働きます。このように玉ねぎは生でも加熱しても健康効果があるので、積極的に食べたい野菜ですね。

 また、玉ねぎの皮には、抗酸化成分の「ケルセチン」が含まれています。血液凝固を遅らせる働きがあるので、高血圧の予防にも効果的です。それに玉ねぎの皮だけを煎じた液を飲むと効果があるともいわれています。

こんにゃく

 サトイモ科のこんにゃく芋という植物の球茎(きゅうけい)から作られた加工食品を“こんにゃく”ということはご存じだと思います。

 全体の97%を占める水分以外のほとんどが食物繊維の一種であるグルコマンナンのため、カロリーはゼロです。厳しいカロリー制限を必要とする糖尿病などの患者には上手につきあって行きたい存在です。

 ノンカロリーのこんにゃくに含まれているグルコマンナンが腸内の有害物質や老廃物をからめ取って排泄してくれるというようなうれしい副効果もあります。

 またさらに、こんにゃくを食べると腸が糖質を吸収するスピードが緩やかになるため、血糖値の急上昇を抑えることができます。
 独特の食感は食べごたえもあるので、いろいろな調理法で取り入れたいものですね。

・おすすめの食べ方

パターン1

 昆布とかつお節でしっかり出汁をとった鍋に、つみれ、こんにゃく、大根などを入れてじっくり煮込んでからいただきます。汁ものはより満足感をあたえてくれます。

パターン2

 こんにゃくの両面に切れ目をいれて塩を軽く振ります。水分が少し出てきたら流水で洗い、キッチンペーパーでよく拭いておきましょう。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を薄くしいて、ステーキを焼く要領で火を通します。
 仕上げにしょうゆとみそ少々を溶いたタレを回し入れて、一味唐辛子を振れば食べごたえのあるおかずの一品になります。

ネバネバ野菜

 「オクラ」「モロヘイヤ」「やまいも」などといった食感がネバネバする野菜は、糖尿病患者にとってとても好ましい食品の一つです。

 オクラに含まれるネバネバは、ムチン、ガラクタン、ペクチンといった多糖類で、食物繊維の一種ですが、このネバネバ成分は腸の中で糖質を包み込み、糖質の吸収スピードを遅らせるので、食後の血糖値上昇をおさえてくれます。

 モロヘイヤに含まれるネバネバも、やまいもに含まれるネバネバも、オクラ同様の食物繊維の一種で、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

・モロヘイヤ

 食物繊維以外に抗酸化作用の強いβカロテンとビタミンC、葉酸、カルシウムなどを多く含みます。βカロテンとビタミンCは細胞内の老化を防ぎ、カルシウムはストレスからくるイライラを抑え、葉酸は貧血や肌荒れの予防に役立ちます。

・やまいも

 食物繊維以外に亜鉛、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンB1などを含みます。ビタミンB1は糖質の代謝を促して、マグネシウムはインスリンの働きを助けます。亜鉛はインスリンの材料になります。また、やまいもは加熱すると有効成分が失われるため、生のまま食べるようにした方がいいでしょう。
 長いもは水分が多めなので千切りにして、大和いもは粘りけが強いのでとろろにするとおいしくいただけます。

・オクラ

 食物繊維以外に、抗酸化作用のあるビタミンB群βカロテンナイアシンミネラルを豊富に含んでいます。ナイアシンとビタミンB群は、糖類や脂質を効率よくエネルギーに変えるのに役立ち、ミネラルのうちのマグネシウムはインスリンの働きを活性化させ、亜鉛はインスリンの材料になるといいます。

コーヒーブレイク(ティーブレイク)を楽しむ

 仕事や家事の合間のちょっとした休憩には、緑茶やコーヒーを積極的に取り入れましょう。ですが、すでに糖尿病を発症している人の場合はコーヒーは適さない場合があります。

 緑茶には独特の渋みがありが、その元となるものはポリフェノールの一種であるカテキンです。このカテキンは腸での糖の吸収を緩やかにするため、食後血糖値の上昇を抑える効果が認められています。

 一方のコーヒーには体によさそうな印象は少ないかもしれませんが、糖尿病をまだ発症していない人がブラックで1日3~4杯程度飲む場合に限っては、体に良い効果が期待できます。
 その体に良い効能とは、2型糖尿病発症の発症率を下げたり、血圧を下げる動脈硬化を予防するなどがあります。

緑茶の効果的な取り方

 緑茶の栄養分を余すことなくカラダに取り入れるために、葉をそのまま食べるという方法があります。茶葉用のミルで粉末状にしてごはんにふりかけてみたり、ヨーグルトなどに混ぜたりするといいでしょう。

水出しの四番茶もおすすめ

 だいたい秋口に摘まれた緑茶の葉「四番茶」には、血糖値を下げる「ポリサッカライド」という成分が多く含まれます。このポリサッカライドは熱に弱いので、水出しで入れて風味と効果が落ちないといわれる12時間以内には飲みきるようにしましょう。

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takemasa

takemasa

家族が糖尿病治療を行っていることもあり、その改善方法や病気との付き合い方、さまざまな健康について勉強しています。自分が参考にした知識の内容を備忘録のような感じでまとめています。
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