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【健康寿命を左右する腸内フローラ】腸内フローラと病気の関係や腸内細菌を整える方法を紹介しています。


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腸内フローラとは、腸内に生息している細菌の生体系のことをいいます。
胎児のときには腸内は無菌状態で、出生後数時間から乳児期までに、母乳などからさまざまな
細菌が入りこみます。
腸内フローラは生まれつきや生活環境などによって変化し、人それぞれ、細菌の種類やバランスが
ちがい、どの菌がどれくらいいるかというバランスが私たちの健康に大きく関係しているのです。

病気になりやすい人、いつまでも若々しい人、疲れやすい人といったことまで腸内フローラは関係
していますし、美容はもちもん、脳や性格にいたるまで影響を及ぼしています。
健康と若さの秘訣は腸内フローラにあるのです。

腸内フローラの研究と治療法

現在、世界規模で腸内フローラのプロジェクトが指導し、がんや糖尿病、アレルギー、うつなどの病気
や肥満、老化の原因の解明とともに、腸内フローラを活用する治療法の研究が進められています。

そこで、注目されているのが、腸内細菌を直接、腸内に移植して腸内フローラを整える方法です。
すでに、このような方法は研究が進んで、実際に行われて色々な病気の改善効果がみられています。
ただ現在は論理的な問題から、このような方法は近親者のみが許されていることが大きなネックです。
患者にとって、必要な腸内細菌が近親者以外にあるかどうかが分からないからです。

腸にすむ細菌たち

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人間の身体のなかには、善玉菌や悪玉菌、日和見菌という菌が腸内にいます。
これらの腸内細菌は、1000種類以上あり、500兆個以上生息しているといわれます。

善玉菌

腸の働きを整え、消化吸収を促進し排泄する。
免疫力をあげるために有益な物質を産生するなど、健康をサポートしてくれます。
乳酸桿菌やビフィズス菌など

悪玉菌

有害物質を発生させて腸を攻撃したり、有害物質を全身にめぐらせて悪さをします。
黄色ブドウ球菌やウェルシュ菌など

こんな人は悪玉菌が増えているかも⁉

便やおならが臭い
便秘や下痢を繰り返す
腹部のはりや腹痛が頻繁におこる
肌荒れや口内炎など、皮膚や粘膜にトラブルが多い
かぜをひきやすく、疲労感がとれにくい

悪玉菌をふやす、食べすぎ注意の食品

肉の脂身などの動物性の脂
ラードやバター
食品添加物が多くつかわれた加工食品

日和見菌

健康なときはおとなしくしているが、身体が弱ったりすると悪さをする菌で、良いほうに働くと
がんや病気を防ぐ物質を産生することがわかっています。
大腸菌やバクテロイデスなど

腸内フローラの理想的なバランス

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

善玉菌が優位になると…

免疫力アップや整腸作用、消化吸収の促進がおこる。

老化防止、健康促進、アレルギー改善、美肌、気力充実

外見は若々しく、体調は万全、やる気にみち行動的な性格になります。

悪玉菌が優位になると…

腸内が腐敗し、細菌毒素の産生や発がん物質の産生もおこる

病気になりやすい、老化促進、アトピー・花粉症、肌荒れ、無気力、疲労

不調が不調をよび、いつもどこかが悪いということになってきて病気を招くおそれもあります。

腸内フローラと病気の関係

がん

大腸は栄養を吸収しきった食べカスが最終的に行きつくところで、そのカスはたくさんの有害物質を含んで
います。発がん物質もその一つです。

腸内フローラのバランスが悪い

腸に発がん物質の停滞

腸が発がん物質を吸収→血流を通して発がん物質が運ばれ、全身に悪影響

がんの発症

糖尿病

糖尿病はすい臓からインスリンというホルモンが分泌されなくなる病気です。
食べすぎやお酒ののみすぎなどで発症し、一度かかると完治は難しいといわれてきましたが、アメリカの実験で、
ある腸内細菌によってインスリン分泌が4倍にふえることがわかりました。
つまり、腸内フローラにその菌が増えれば、糖尿病にかかりにくいというわけです。
現在、糖尿病を抑制する細菌の研究は急ピッチで進められているところです。

認知症

認知症といえば脳の病気だと思うのが当然ですが、腸内環境も関係があります。
腸内環境が悪く、腸年齢が高い人ほど物忘れが多く、脳機能が低いこという実験結果が出ているのです。

アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつといわれているAGE(終末糖化産物)という物質がありますが
この物質の分泌量低下にも腸内フローラが大きく関わっているのです。
AGEは強い毒性をもち老化(認知症)を進めるといわれています。
AGEとは…
たんぱく質+過剰になった糖

体温で熱が加わる

糖化がおきて、AGEが蓄積される

このようにしてできたAGEが、血管に蓄積されると心筋梗塞や脳梗塞になりやすく、骨に蓄積されると
骨粗鬆症の原因に、目に溜まると白内障の原因になるといわれています。
言い換えれば、腸内環境がよくなりAGEの分泌が低下すると、あらゆる病気を防ぐことができるということです。

メタボリックシンドローム

どんなにダイエットをしてもやせない、水をのんでも太るという人は肥満を招く腸内細菌が身体に
すみついているのかもしれません。

肥満細菌(ファーミキューテス類)>やせ型菌(バクテロイデス類)=痩せにくい

残念ながら肥満細菌を根絶する方法はないのですが、腸内環境を整えることでやせ型菌を増やし、
肥満細菌とのバランスを逆転させることはできます。
実際に肥満の人が腸内環境をよくする食事を続けた結果、腸内フローラのバランスがやせている人に
近づいてダイエットに成功したデータもあります。

うつ

腸内フローラは、心の状態にも密接に関係しています。
腸内フローラのバランスが崩れる

精神状態に影響を及ぼすアドレナリンやドーパミン、セロトニン
といった脳内物質の分泌が異常になる。

うつや色々な精神疾患の原因となる。

免疫力の低下

身体の70%もの免疫細胞が腸に集中しています。
小腸には身体の50%の免疫細胞が存在します。
小腸の表面にある柔毛には病原菌などの敵から身体を守るリンパ節に指令をだすセンサー「パイエル板」が
突起ひとつにつき30~40個も存在します。そういったことから小腸は「免疫の司令塔」とも呼ばれています。

大腸には、身体の20%にはあたる免疫細胞が集中していて、小腸の免疫機能を正常に働かせるために
大腸にすむ善玉菌の働きが必要なのです。
免疫力の低下も腸内フローラのバランスが大きく左右するのです。

腸内フローラを整える方法

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大腸を病気の発生源にするのも、健康のもとにするのも、なにを食べて、どんな食べかすを大腸に
送りこみ良い状態でスッキリ出すかにかかっています。

食物繊維を中心とした朝食をとる

朝食を食べると生活のリズムがととのい規則的なお通じをうながすので腸内環境を良くしてくれます。

食物繊維のパワー

「腸のお掃除屋さん」
・腸内の毒素や老廃物を体外に排出して悪玉菌がふえるのを防いでくれる。
・糖質や脂質の吸収をおだやかにしてくれる。
・食欲中枢を刺激して満腹感をもたらしてくれる。

食物繊維の種類

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊という2つの種類があります。
理想的な食物繊維の摂取割合は不溶性:水溶性=2:1

不溶性食物繊維
水分を吸収して数倍から十数倍にふくらみ、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を高めて便の排出をうながしてくれます。

多く含む食品
インゲン豆、ごぼう、菜の花、たけのこ、干しきくらげ、おから、サツマイモなど

水溶性食物繊維
腸にとどくと、水分をふくんでゲル状になって腸内に残っている有害な成分を包み込んで、体外に排出してくれます。

多く含む食品
寒天、ひじき、ワカメやもずくなどの海藻類、りんご、アボガド、オクラなど

野菜は加熱してたくさんたべよう!

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野菜に含まれる食物繊維は熱でこわれないので、加熱してたくさん食べることをオススメします。
ただし、食物酵素は加熱で壊れてしまうので、生野菜のまま食べられるメニューも組み合わせるのが
理想的です。

玄米食のススメ

善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)のエサは、乳糖やブドウ糖(ごはんなどの炭水化物が分解されたもの)です。
炭水化物(お米)をとらない

善玉菌が飢餓状態になる

腸内で悪玉菌の活性

※健康的なダイエットは主食を抜くのではなく、何を食べるかが大事です。

玄米が腸に良いのはなぜ?

食物繊維が白米の6倍もあります!
玄米には不溶性食物繊維が豊富で、便秘の解消をしてくれます。
日本人の食物繊維目標摂取量は㏠あたり男性20g以上、女性18g以上ですが、日本人の摂取平均は14g程度で、食物繊維が不足しているようです。

玄米食にかえるだけでも、日々の食物繊維不足解消に効果を発揮するのではないでしょうか⁉

ビタミンB群、E群、ミネラルが豊富

ビタミンB群のパワー⇒糖質をエネルギーに変える

ビタミンE群のパワー⇒抗酸化作用(体がさびない)

よく噛んで消化酵素を分泌

消化酵素が分泌される

消化吸収が良くなって、満腹中枢が刺激され食べすぎを防いでくれます。

玄米は整腸作用+便秘の予防・解消+肥満を防ぐ

甘味料にはオリゴ糖を…

オリゴ糖は消化液や消化酵素に強いでの、小腸で吸収されず、直接、大腸にいきます。

ビフィズス菌(善玉菌)の働きを助ける、善玉菌をふやす。

乳酸や酢酸を産生

”酸”が腸内環境をよくしてくれます。

製品化されているものは、料理やお菓子つくりで砂糖のかわりに使ったり、コーヒーや紅茶などの
飲み物にいれたり、ヨーグルトにいれて食べれば、効率よくビフィズス菌を活性化できます。

オリゴ糖のそのほかの作用

腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にしてお通じをうながす
血糖値や中性脂肪値を上昇しにくくする
虫歯になりにくい

オリゴ糖の注意するところ

・甘さに関しては砂糖よりかんじにくいので、入れすぎないように気を付ける。
・善玉菌を増やしてくれるので、便秘や下痢になやむ人にはオススメなのですが、摂りすぎるのは
お腹がゆるくなる原因となります。(野菜やくだものから、摂るぶんは摂りすぎても問題ありません。)

オリゴ糖が入っている食材

バナナ、玉ねぎ、長ねぎ、とうもろこし、はちみつ、ごぼう、りんごなど

肉を食べるなら3倍の野菜を!

肉を食べるときのルールとして肉:野菜=1:3

大腸がんの原因のひとつとして「肉類、肉加工品のとりすぎ」があげられます。

肉(動物性脂肪)を食べる

肝臓から胆汁が分泌され動物性脂肪を分解

胆汁は、回腸(小腸の末端にある)から再吸収され肝臓にもどる

肝臓で解毒され胆のうに胆汁がたまる。

このように胆汁は循環しているのですが、大量に動物性脂肪をとると循環からもれてしまいます。

もれた胆汁の一部

大腸に流れる

腸内の悪玉菌によって、発がん促進物質(二次胆汁酸という)に変えられてしまいます。
肉を食べても発がん物質を産み出さないようにするには

悪玉菌の働きを抑制してくれる、食物繊維を多く含む野菜をたくさん食べましょう!

オリーブオイルのオレイン酸が腸にきく

ヨーロッパには、オリーブオイルが大腸のなかのビフィズス菌をふやしてお通じを促すという研究があります。
オリーブオイルが食用油と違うのは、不飽和脂肪酸のひとつであるオレイン酸が多く含まれていることです。

オレイン酸のうれしい効果

便秘予防・解消
血中の悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールを増やす

血液サラサラ

酸化しにくい

がんの元凶となる過酸化物質にならない

発酵食品のパワー

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発酵食品=プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届き、体内で有用な働きをするものです。

プロバイオティクスの働き

体外に排出される間に腸内バランスを整える
悪玉菌の増殖をおさえ有害物質を抑制する
ビフィズス菌(善玉菌)を活性化して健康に良い酸(酪酸など)を生みだす
免疫調整、肝機能の調整
大腸がんのリスクを減らす
アレルギーの予防や改善
歯周病など口腔内疾患やかぜ、インフルエンザなどの感染症の予防
血中コレステロールの減少による肥満防止

プロバイオティクスの食品

ヨーグルト、納豆、みそ、しょうゆ、塩こうじ、ぬか漬け、キムチ、甘酒、ザーサイ、ピクルスなど

ヨーグルトの効果を最大限に引き出すには…

いつ、食べるかが大事!
乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いという性質を持っています。
空腹時は胃酸の濃度が高く、腸にたっするまでの間に菌が壊されやすいので、食前よりも胃酸がうすくなった食事中や食後のほうが、善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなります。

ヨーグルトを選ぶには…

日本では、乳酸菌飲料を含めると、約7500種類もの商品が販売されているそうですが、どのようにして
選べばいいのでしょう⁉

善玉菌には、乳酸菌とビフィズス菌の二種類があります。
より多くとりたいのはビフィズス菌です。
大腸に生息する数も乳酸菌よりはるかに多いので、ビフィズス菌の増減しだいで腸内環境が大きくかわります。

ビフィズス菌の効果
免疫力の調整をする
有害物質の増殖抑制をする
ビタミンB1、B2、B6、B12を生成する
血中コレステロールの低下作用
腸粘膜の正常化に関わるポリアミンの強化

どれがいいか迷った場合は、商品パッケージに書いてある菌の名前をチェックして、効能によって
選ぶのもいいでしょう。
大事なことは、毎日食べ続けること。そして食物繊維と一緒に食べることをオススメします。

ネバネバ食材のパワー

ネバネバの正体は、ムチンという成分で腸粘膜を丈夫にし、免疫力を活性化させてくれます。

納豆、めかぶ、オクラ、やまいも、なめこ「ネバネバ5兄弟」の効果
納豆→納豆キナーゼの血液サラサラ効果、大豆イソフラボンの乳がん予防に効果があります。
やまいも→消化酵素が含まれ新陳代謝や胃腸の働きを活性化します。
なめこ→脂質代謝やエネルギー代謝に役立つパントテ酸が多いので肥満予防に効果的です。
めかぶ→がん細胞の増殖をおさえる作用余分なコレステロールを吸収し体外に排出する作用があります。
オクラ→整腸作用があります。

これらはすべて、食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やすほか、便秘を防ぎ免疫機能も高めてくれます
ネバネバ食材と仲良くして、回腸生活を手に入れましょう!

緑茶のススメ

緑茶は食物繊維でもプロバイオティクスでもありませんが、「抗菌力」があります。

緑茶の抗菌力が腸内の悪玉菌を抑制する。

腸内のビフィズス菌(善玉菌)が増える

緑茶のそのほかの効果

豊富なビタミンCで美肌&美白効果
虫歯の予防
テアニンのリラックス効果でストレス緩和

生活習慣を見直そう!

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食習慣をいくら見直しても腸はなかなかスッキリしてくれない…。
そんな人は、生活習慣を見直してみてください
生活習慣にもいくつかのポイントがあるのです。

運 動

お通にに必要な筋力をつけるために、運動を生活習慣にとりいれてみましょう。

骨盤からお尻にわたっている腸骨筋+背骨から足の付け根にわたっている大腰筋腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋をきたえるエクササイズ
・足開きスクワット→足を肩幅の2倍ぐらい開いてスクワットをする
足を大きく広げて行うことで、より効果的に腸腰筋をきたえることができます。

ストレスをためない

腸はとてもストレスに弱い臓器です。
ストレスを抱える

腸内の悪玉菌>腸内の善玉菌=腸内環境の悪化

ストレスをためない方法
腹式呼吸で自律神経を整える
おへその下に丹田と呼ばれる部分(おへそから約5㎝下にある)に意識を集中して、おなかを大きく
動かしながら、行うと効果的です。
ONとOFFを切り替える
ゆったりとバスタブにつかる
日常のなかで体を動かす

そのほか、毎日ぐっすり眠ることや生活を楽しむようにするなど意識してみて下さい。
腸内細菌には、その人の生活特性が出ることが分かっています。
たとえば、喫煙や飲酒の有無、ヨーグルトや乳酸飲料をとっているかどうか、便秘がちかどうか
といった生活パターンによって、腸内にいる細菌の種類がある程度、決まってくるのです。

ということは、生活環境をかえれば、腸内細菌もかわるということです。
腸内細菌がかわれば、腸内環境がかわり、健康に反映していくということなのです。
毎日、少しずつ意識して若さも健康も活力も手に入れましょう!

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hamamoto

hamamoto

医学の大好きなHAMAMOTOです。
病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!
現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。
平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの
資格を取得しました。
鍼灸治療院を開業したのは、2016年5月ではございますが、患者さまの治療と
皆さまへの健康にかんする情報発信に頑張っていきたいと思っています!
鍼師免許 第171865号
灸師免許 第171571号
ウェブサイトURL:http://health-life.tokyo/
メールアドレス:koume3086@gmail.com

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