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運動で予防する!肥満とインスリン抵抗性を改善させるポイント

糖尿病 血糖値 高血圧
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 糖尿病治療での運度療法は、食事療法と並ぶ基本の一つです。ですが、なぜ運動が必要かということを考えることによって見えてくるメリットについてまとめていきます。

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【ポイント1】運動はクスリという考え方、運動の効果を体感しましょう

 食後に運動すると腸が糖を吸収する速度がゆるやかになり、その結果、血糖の急上昇を抑制することができます。また、長期にわたり身体トレーニングを継続することは、インスリンの働きを改善させるということもわかってきていますので、インスリン注射をしている人の場合はその注射量を減らすことも期待できます。

 運動をすることは基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくることにもつながりますので、体脂肪を減らさなけばならない糖尿病の患者にとっては一石二鳥にもなりえます。

 いままで体を動かすことが苦手だと思っていた人や、やろうと思っていてもなかなか実践できなかった人も「体を動かすことは“クスリ”を使うほどに効果のある」ということを考えて、長期的に取り組むようにしてみましょう。
 運動は治療の上でも予防の上でもとても重要なポイントです。

 すでに糖尿病を発症している人の場合は、運動による急性代謝効果の現れ方は病気のコントロール状態によって大きく異なりますが、よほど状態の悪い人でない限り運動することによって筋肉での脂肪の利用やブドウ糖利用が促進されて血糖値が低下します。

 トレーニングを続ければ体がもともと持つインスリンの働きは改善されて、注射量を少なくさせる可能性もありますし、血清中性脂肪レベルの低下やHDL(善玉)コレステロールの上昇などが認められ、高血圧の改善もみ込められます。

 継続的な運動は、心肺機能や筋力を高めるので体力アップにもつながりますし、なにより体を動かすことでリフレッシュされた気持ちを味わうことで、ストレス解消にも適しています。
 これは実際に体感すると非常に有効であることがわかると思います。

運動で血糖値を下げよう!運動で大切な3つのポイント

運動は血糖値を下げる以外にもたくさんのメリットがあります。

1.食後の運動を習慣的に行うと糖の吸収がおだやかに
2.運動は薬物治療と同じくらい効果的な治療
3.筋力アップ+心肺機能アップ+リフレッシュなど体に良いことがたくさん

【ポイント2】肥満・糖尿病を週23エクササイズ(EX)の身体活動で防ぐ

 「健康づくりのための運動指針2006」を厚生労働省が生活習慣予防のために出していますが、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きの事を「身体活動」として、週に23EXの身体活動を推奨しています。

 一般的にエネルギー消費量として用いられる「カロリー」という単位を使用しないで、「EX」を使用する理由には、同じ内容の身体活動でも、体重が増えれば消費カロリーも変ってくるという事情が関係しています。

 「身体活動」には、体力の維持や向上を目的として、意図的・計画的に実施する「運動」と、それ以外の職業活動上のものもふくむ「生活活動」があります。

 健康な人の目標は週23EXのうち4EXを「運動」で消化することですが、内臓脂肪を確実に減少させるためには10EXかそれ以上の運動量が必要になります。

 食事摂取量を変えないまま週10EX程度に運動量を増加させると、1カ月で1~2%近くの内臓脂肪を減少させられる計算なので、メタボリックシンドロームや予備軍と思われる人は積極的に取り入れることが望まれます。

体重別の1EX(エクササイズ)エネルギー消費量

体重 1EXエネルギー消費量
40kgの人の場合 42kcal
50kgの人の場合 53kcal
60kgの人の場合 63kcal
70kgの人の場合 74kcal
80kgの人の場合 84kcal
90kgの人の場合 95kcal

運動における活動内容

活動内容 1EXに相当する時間
ランニング・階段を上がる 4分
エアロビクス 9分
バトミントン 13分
水中運動 15分

生活活動における活動内容

活動内容 1EXに相当する時間
荷物を運ぶ・上の階へ運ぶ 7分
子供と遊ぶ・動物の世話
(歩く/走る、活発に)
12分
モップがけ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び 17分
普通歩行 20分

【ポイント3】血糖をコントロールするための運動療法

 糖尿病患者にとっての運動療法とは、低下しているインスリンの働きを改善させて代謝を上げる効果があるため、かなり重要なものとして考えられています。

 ですが、これがすべての病状の人にあてはまるわけではないので、トレーニングを開始する前には必ず主治医によるメディカルチェックを受けて、糖尿病コントロール状態を評価してもらうようにしましょう。

 一般に血糖コントロール状態の良好な人の場合、運動をすると急性代謝効果がよい方向にあらわれて血糖値が低下します。

 ですが、極端にコントロール状態が悪い人の場合で一例を挙げると、空腹時血糖値が250mg/dl以上、ケトン体陽性または陰性でも空腹時血糖値が300mg/dl以上ある人の場合は、運動後に血糖値が上がり、糖尿病性代謝異常が悪くなる恐れがありますので注意が必要です。

 また、運動の強度にも注目する必要があります。運動の強度が下表の「中等度」以下の場合、筋肉のエネルギー源には糖質と脂質の両方が使用されます。

 しかし、運動の強度が高まるにつれて糖質の使用比率が増加し、最大強度では糖質だけがエネルギーの源となって脂質は利用されていないことがわかっています。

 強い運動ではグルカゴンのような血糖を上昇させるホルモンも分泌されるためできる限りさけるようにします。インスリンの働きを改善するなど、糖尿病に有益と考えられる運動効果は、運動後から3日以内に低下して1週間で消失します。

 ですので、たまに思いついた時にがんばって激しい運動をすることはあまり意味無いどころか、体に悪影響を及ぼしかねないのです。

 理想は、ジョギング、速歩、ラジオ体操、水泳などの中等度前後の強さの運動を可能であれば毎食後1回10~30分、週に3回程度以上行うことです。

運動によるエネルギー消費の目安

運動の強さ 1単位あたり(80kcal)を消費する時間 運動の種類
非常に軽い 30分間くらい 家事(洗濯・掃除)、散歩、軽い体操、電車やバスの立位での乗り物、炊事など
軽い 20分間くらい 入浴、速歩、おりる階段、平地の自転車、ラジオ体操、ゴルフなど
中等度 10分間くらい 軽いジョギング、のぼる階段、上り坂の自転車、練習のテニスなど
強い 5分間くらい マラソン、縄跳び、バスケットボール、平泳ぎの水泳、剣道

【ポイント4】運動から得られる健康効果とおすすめの運動

 糖尿病の患者や糖尿病予備軍の人にとっては、運動することによって得られる健康効果にははかりしれないものがあります。まずは運動の健康効果についてあらためて確認していきましょう。

運動によってのぞめる7つの効果

1.エネルギー消費量を増やすため、減量効果が期待できます。
2.運動の慢性効果として、インスリンの働きがよくなります。
3.運動の急性効果として、ブドウ糖、脂肪酸の利用が促進されて血糖が低下します。
4.心肺機能がよくなって体力がアップします。
5.高血圧や高脂血症の改善に役立ちます。
6.気持ちのリフレッシュやストレス解消ができることとQOL(生活の質)が高まります。
7.加齢や運動不足による筋委縮を防ぎ、筋力をアップさせる。

「有酸素運動」は効率の良い運動

 「有酸素運動」とは息切れするほど激しくなくて、十分な呼吸をしながら軽く汗ばむ程度に行える運動のことです。全身の筋肉をまんべんなく使い、体に大きな負担をかけないで、ある程度の時間運動を継続できるところが特徴です。

有酸素運動の一例

散歩、ジョギング、ラジオ体操、自転車、水泳

筋力アップの「レジスタンス運動」

 レジスタンス運動(無酸素運動)は、エネルギー産出に酸素を必要としない運動です。糖尿病の患者は。「有酸素運動」が基本ですが、肥満の人は体脂肪が多いだけではなく、筋肉もたるんでいることが多いようです。たるんだ筋肉を引き締めるために有効なのがこのレジスタンス運動です。

【ポイント5】手軽にできるウォーキング

 なかには運動する時間をなかなかつくれないという人もいるかもしれませんが、ここで紹介するウォーキングであればちょっとした意識を持つだけですぐに取り組むことが可能です。

ウォーキングをすることで得られる8つメリット

 ウォーキングをすることで得られるメリットにはどのようなものがあるかあらためて確認してみると8つのメリットがあります。

 まず第一にあげられるのは“心肺機能の向上”です。人にとっては基本的な歩くという運動は、心肺機能を安全かつ効果的に高めます。
 次は“血液循環の促進”が挙げられます。筋肉は心臓へ血液を送ち返すポンプのような働きをしますが、運動によって筋肉の機能がよくなると全身の血液循環もスムーズになります。

 ウォーキングは継続することで“スタミナ向上”も期待できます。適度な運動は自律神経を整えますので“抑うつ効果”や“ストレスに強くなる”という効果もありますし、運動の刺激により骨細胞の代謝も促されるので“骨が丈夫になる”という利点もあります。

 それに、糖尿病の患者にとってとても魅力のある効果は“コレルテロールの減少”と“効率のいい脂肪燃焼”という所です。

 一言で歩くといっても、ただなんとなく歩くのと、早歩きで歩くのとでは運動の強さも量も、消費するカロリーも変わってきてしまいます。健康づくりに役立つウォーキングのためにはまず、自分の「無理してはいないけど、少し汗ばむ程度」の運動の強さを把握することが大切です。

8つメリット

1.心肺機能の向上
2.血液循環の促進
3.スタミナ向上
4.抑うつ効果
5.ストレスに強くなる
6.骨が丈夫になる
7.コレステロールの減少
8.効率のいい脂肪燃焼

 これらの運動強度は心拍数から知ることができます。健康づくりが目的の場合は、心拍数が1分間に110泊数前後になるように行いましょう。“きつい”でも“楽”でもない、“ややきつい”を感じる程度のスピードで歩くのが、安全かつ効果的なペースといえます。

 また、歩き方には人によって独特のクセがあるものなので、骨や筋肉に余計な負担をかけるような歩き方は、運動効果が少ないばかりか、痛みや疲労を生じさせる原因にもなります。

 次の項目で紹介する正しいフォームを参考にしてください。

生活にウォーキングを取り入れるコツ

1駅遠くの駅を利用するなど、歩く機会を少しずつ増やしましょう。

ウォーキングの理想的なフォーム

ウォーキングフォームの基本は立ち姿勢です

 頭のてっぺんから細い糸で上から引っ張られているようなイメージを持って、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。肩はリラックスして視線は遠くを見るようにして、あごは軽く引いて腹筋と背筋の両方で背骨を支えるように意識します。

歩幅

 歩幅の目安は身長マイナス100cmで、身長が160cmの人の理想の歩幅は60cmです。大またでリズミカルに歩くようにようにすれば、下半身の筋肉をより多く使うことが出来て運動効果が高まります。

腕を振ってみましょう

 腕を大きく振ると弾みがついて、元気よくスムーズに歩けるようになります。このとき腕は直角に曲げて肩の力をぬき、こぶしをかるくにぎります。
 手を前に振るときはこぶしが胸の辺りの高さまでくるようにして、後ろに振るときはひじの角度はそのままに、後ろに引く感じで胸を張ります。

足のはこび方

 つま先は内股やがに股にならないようにして、進行方向に向かってまっすぐ向くようにします。後ろ足のつま先で地面を蹴って、その反動で腰が前に押し出されたとき同時に前足かかとから着地するようなイメージで歩きます。

体重移動

 かかとで着地してつま先で蹴る流れが基本となります。かかとから足の外側、小指の付け根、親指へと体重が移動されるのを意識して、イメージしたタイミングで踏み切るようにしましょう。
 親指まで体重移動しないで小指のあたりで踏みだすと、疲れやすかったり足を痛める原因にもなるので注意しましょう。

靴をフィットさせるときの6つのポイント

1.かかとがずれることなく安定している
2.足のもっとも横幅が広い部分が、靴に締め付けられない
3.足の甲が圧迫されていない
4.土ふまずと靴底のカーブが一致している
5.親指と小指に圧迫感を感じない
6.つま先が靴の先に当たらず、5mm程度の余裕があって指を動かすことができる

ウォーキングをする時は足にやさしい靴を選びましょう

 歩きの楽しさは靴で決まるといっても言い過ぎではないぐらいの大切なところです。自分のサイズにあった靴を履かないでウォーキングをすると、靴ずれやマメができてしまいます。
 また、姿勢がくずれたり、足や腰、膝を痛めてしまう可能性だってありますので、まずはじめに自分の足に合った靴選びからはじめましょう。

【ポイント6】無酸素運動(レジスタンス運動)で筋力アップ

 無酸素運動(レジスタンス運動)とは一言でいうと、筋肉に負荷をかけておこなう運動で、身近なところでは腕立て伏せや腹筋、ダンベルを利用した運動など、一般的に筋肉トレーニングといわれる部類のものです。

 筋力を上げるための無酸素運動をはじめるときは、トライしやすくてなおかつ大きな効果が期待できるスクワット有効とされています。

 スクワットとはしゃがんだり立ったりをゆっくり繰り返すことで、体の中で一番大きな筋肉といわれている大腿四頭筋を鍛えられる運動なので、足腰などの下半身の強化にもっとも効果のある運動として、スポーツ選手などといったトレーニングの定番メニューもにもなっています。

 正しいやり方を身につければひざなどを傷めることは少ないですが、もしも腰やひざに痛みがあるときは無理しないで、椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり座るという動作を繰り返すだけでもかまいません。痛みを感じない程度に行うようにしましょう。

 また、体が安定しないでふらふらしてしまう人は、両手を頭の後ろや胸の前で組んだりしないで、椅子の背につかまって行いましょう。
 深くしゃがみ込みすぎると、立つときひざや腰に負担をかけすぎるので注意してください。

スクワットする時の4つのポイント

呼吸と姿勢を意識しながら腰やひざに負担がかからないように行いましょう。

両足を肩幅程度に開く

 両足を肩幅程度に開いて、つま先はやや外に向けて背筋はまっすぐに伸ばします。腕は後ろに組みますが、腕が上がらない人は胸の前で組んだり、腰にあててもいいです。

息を吸いながらゆっくり

 息を吸いながらゆっくりひざを曲げて腰をおろします。目線は前方に向けて背筋は伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すようにします。

ふとももと床が平行になる位置

 ふとももと床が平行になる位置までしゃがんだらそこで一呼吸します。

息を吐きながらゆっくり

 息を吐きながらはじめと同じペースを守ってゆっくりと足を伸ばしていき、もとの体制にもどる。(これを5~30回程度繰り返します)

 スクワット以外にも腕立てふせや手のひら押し、腕ひきや上体起こし、足あげなどが好ましいとされる無酸素運動(レジスタンス運動)として知られています。
 それぞれの運動の特徴と効果と注意点をしっかり理解して、ゆっくりとしたペースで行うようにしましょう。

 腕立て伏せは自分の体重全てが腕にかかってくるので、体力のない人には少々難しい運動です。体に負担がかかりすいている

腕立てふせする時の3つのポイント

自分の体力レベルに合わせておこないましょう。

ひざと両手を床につける

ひざと両手を床につけます。両手の幅は肩幅よりやや広い程度に広げます。

息を吸いながら

息を吸いながら両手を曲げて、胸を床に近づけます。このとき顔は上げて、目線も床ではなくなるべく前方へ向けます。

息を吐きながら

息を吐きながら腕を伸ばしてもとの体制にもどります。(これを10~30回程度繰り返します)

椅子を使う場合の3つのポイント

腕立て伏せがきつくてできない人は、椅子や壁を使う方法もあります。椅子を使う場合は、椅子が動いたり倒れたりしないように注意してください。

安定した両手を椅子にのせます

両手を椅子の上にのせて、肩幅と同じかやや狭い幅でつけます。

息を吸いながら

息を吸いながら、胸が椅子につくぐらいまで腕を曲げていきます。このとき顔は上げて目線も前へ向けます。

息を吐きながら

息を吐きながら腕を伸ばしてもとの体制に戻ります。(これを10~30回程度繰り返します)

手のひら押しする時の3つのポイント

1.両手のひらを胸の前であわせて合掌の形をとります。

2.手のひら同士を10~15秒間程度強く押し合わせます。このとき呼吸は止めません

3.手のひらを離さずに力をゆるめます
(これを10回程度繰り返します)

腕引きする時の3つのポイント

1.胸の前で両手の腕を組んでひっかけ合います。

2.そのまま左右に強く10~15秒間ひっぱります。このとき呼吸は止めません

3.左右の手の位置を逆にして、2と同様に10~15秒間ひっぱります。
(これを10回程度繰り返します)

上体起こしする時の3つのポイント

1.ひざを90度に曲げて床にあおむけに寝て両手を頭の後ろで組みます。その位置まで腕が上がらない人は太ももの上におきましょう。

2.息を吐きながら、寝中を丸めるようにして上体を起こしていきます。上体はすこし浮く程度でよく、おへそを覗き込むようにします。

3.息を吐ききったら息を吸いつつ体をゆっくりもとの位置へもどします。
(これを10~20回程度繰り返します)

足上げする時の4つのポイント

足上げは腹筋の下側を鍛える運動ですので、状態起こしとセットで行うようにしたら効果的です。また、横になったままできるので寝る前に行ってもよいでしょう。

1.ひざを90度に曲げた状態で仰向けに寝て、手は床の上に軽く起きます。

2.両足の太ももを胸のあたりまで引きつてけてますが、このとき勢いをつけすぎないように注意します。

3.太ももを胸に引きつけたまま両足をまっすぐに伸ばします。このときも勢いをつけすぎないように注意します。

4.足を2の位置へ戻してから、ゆっくり元の場所へ降ろしていきます。
(これを10~20回程度繰り返します)

【ポイント7】仕事の合間にできる3つの運動

朝、家から駅やバス停に向かう通勤時間は絶好のウォーキングタイムです。電車一駅分、バス停1か所分を歩けば、毎日10~15分の無酸素運動が行えます。

また、駅や会社ではエスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにしましょう。ですが、それだけでは物足りないという人は、通勤電車内でも運動を行ってみましょう。

短い移動時間しかないときでも、運動ができるチャンスですので有効に活用しましょう。つま先立ちは足のむくみを解消して、筋肉を引き締める効果があります。

つま先立ち

手軽に出来てスタイルアップの効果も狙える運動です。

1.肩幅程度に軽く足を開いてまっすぐ立ちます。

2.かかとを浮かせて10秒間程度、足の親指の付け根で立つように意識します。

壁や手すりを使って上半身の前傾&後傾

ドア近くの壁面を利用して足と腹筋を鍛える運動です。車内が混んでいる場合はできませんが、すいていて、他の方に迷惑の掛からない範囲で行いましょう。

1.ドアの近いところに立ち、壁に手をついたら腹筋に力をいれながらゆっくり体を前に傾けます。

2.顔をドアぎりぎりま近づけたら、腕の力を使わずに足と腹筋の力でもとの体勢にもどります。

吊り革両手ひき

吊り革両手引きは腕から肩と、腹部の筋肉を鍛える運動です。

1.両手でつり革を持って、下に引き下げるように力を入れます。

2.腹筋を縮めるようにしておへそのあたりをのぞき込むように見る

【ポイント8】家事をしながらできる2つの運動

家にいることが多い人でも、工夫次第では運動のチャンスはいくらでも見つけることができます。「家事」のなかでも見つけることができます。こまめに体を動かすだけあって意外なほどエネルギーを消費しますし、ほんの少しのポイントを注意して行えば、より大きな運動効果を得ることができます。
健康づくりができる絶好の機会が身近にあるという意識をもって楽しみながら体を動かすことが大切でしょう。

腕や足、腰などの全身筋肉を鍛える運動をバランスよくできないときは、窓ガラスに空いているほうの手をついて支えにしましょう。また、簡単にできる場合は、軸足の下に座布団を敷くなどといった不安定な状態をつくり、負荷をかけることによってより消費エネルギーが増加します。

窓ふきバランス立ち

大きな動きで全身の筋肉をまんべんなく鍛えます。

1.左足で立ち、右足を手で持ってバランスを取ります。

2.窓を左手で上から下のほうへ向かって拭く。

3.窓下の方をふく場合は、左足をはなしてバランスをとる

4.下まで吹き終わったら、軸足と手をかえて同様に行います。

買い物袋トレーニング

荷物が入った買い物袋を、買い物帰りにダンベル替わりで上半身や腕の筋肉を鍛えます。

1.荷物の重さに負けて体制を傾けさせずに体をまっすぐにし歩く

2.信号待ちでは手のひらを上に向けてひじを90度曲げて、腕に力を入れて買い物袋の重さをささえる。

【ポイント9】テレビを見ながらリラックスして簡単にできる5つの運動

長く続けるポイントの一つでもあるのが「簡単にできること」という所です。ここではテレビを見てリラックスしているときでも簡単にできるストレッチメニューを紹介します。

足の甲・ふともも伸ばし

1.床に座って両足を前にまっすぐ伸ばします。

2.右足を曲げて足先はピンと伸ばし、そのまま足のももの上にのせます。

3.曲げた右足のひざに右手をおき、下方へゆっくりと押し下げます。このとき左手は右足の足先をつかむように持ち、足の甲がよく伸びるように手前側に引っ張ります。
(これを各足10秒間、2~3回程度繰り返します)

1.両足を伸ばして座り、次に一方の足を正座のように外側に曲げてふとももにつけます。

2.息を吐きながら上体を後方に倒し、両ひじをを底につけて10秒間静止します。

胸伸ばし

体だけでなく心もすっきりさせてくれる運動です。一日の仕事が終わり疲れて帰って来た時など、今日は何もしたくないと思える気分でもこの運動でしたら手軽に取り組めるでしょう。

1.床にすわり手は楽にし、足を少し開いて膝を軽く曲げます。

2.息を吐きながら4秒間かけて上体を前屈させて、頭を両ひざの間に埋めたら一呼吸しながらもとの体制にもどります。

3.両手を腰の後ろの床につき、息を吸いながら4秒間かけて胸を大きく反らせてく。ここで床を両手強く押すと効果が倍増します。
(これを3回程度おこないます。)

首のリラクゼーション

ゆったりとしたリズムで行いましょう。今の人たちの多くは肩や首のコリや痛さに悩まされていますが、このストレスは肩と首の動きをスムーズにしてコリなどをやわらげます。

1.床やソファへ楽に座り、肩と腕の力を抜き脱力します。

2.楽な状態のままゆっくりとした自然の呼吸にあわせて首をまわします。目安は1回り8秒間

腰ひねり

シェイプアップだけではなく、腰痛予防にも効果的です。腰や背中、わき腹の筋肉を効果的に引き延ばし、凝り固まってしまいがちな腰回りの筋肉をほぐします。

1.床に座り、両足を前方にまっすぐ伸ばす。

2.左足を曲げて伸ばした右足の右側にクロスさせるように立てます。このとき左手は床につけておきます。

3.曲げた左足の左側面を右手ひじで押さえるようにして、息を吐きながら4秒間かけてゆっくりと上体をひねっていく。背中、肩、首の順番で段階的にひねり、目線は水平に保ちます。

4.ゆっくりと
4秒間かけてもとの体制に戻り、3の動作を7回行う。

5.ひねった状態で10秒間静止します。
(これを左右各3セットおこなう)

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takemasa

takemasa

家族が糖尿病治療を行っていることもあり、その改善方法や病気との付き合い方、さまざまな健康について勉強しています。自分が参考にした知識の内容を備忘録のような感じでまとめています。
メールアドレス:kinoko885522☆yahoo.co.jp
なにかあれば☆を@に変えて送信してください。

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