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【動脈硬化の3大危険因子】脂質異常症・高血圧を改善し、血管年齢を若く保つ方法を紹介しています。

脳血管障害
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動脈は、酸素や栄養素を血液中に取り入れて全身に運ぶ役割をしています。
動脈硬化になると、動脈の壁が厚くなり、弾力性や柔軟性を失って十分な機能が果たせなくなってしまい
進行すると血管の内膜にコレステロールやカルシウムがたまって血管を狭くし、血液の流れを悪くして
しまいます。

動脈硬化そのものには自覚症状はありませんが、放置しておくと脳梗塞などの脳血管疾患、心筋梗塞や
狭心症などの心疾患といった血管の病気をおこすリスクが高くなります。
動脈硬化の原因として「3大危険因子」と呼ばれているのが、脂質異常症、高血圧、喫煙でその他、
老化現象の1つとも言われていたりしますが、ストレスや大量飲酒も原因となります。
脂質異常症とは、血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪などの脂質が一定の基準より多い状態の
ことをいいます。以前は、「高脂血症」と呼ばれていました。
これらの要因が複数重なると、動脈硬化のリスクはさらに高くなり「突然死を招く血管疾患」になる
可能性が高くなってしまうのです。
動脈硬化を予防するには禁煙をし、高血圧を抑え、中性脂肪値や血中コレステロール値を下げる努力が必要
となってきます。
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日本人は高血圧の動脈硬化がもっとも多いので、まずは血圧のコントロールから始めましょう。

高血圧

血圧とは血管壁にかかる血液の力で収縮期血圧140㎜Hg以上、または拡張期血圧90㎜Hg以上になると高血圧といわれます。

高血圧の症状

頭痛やめまい、耳鳴り、ほとんど自覚症状がないことも珍しくありません。

高血圧の原因

肥満、野菜不足、塩分のとりすぎ、運動不足、喫煙の習慣、遺伝的要因

血圧を下げる食事・・・DASH食

DASH食とは高血圧を防ぐ食事法のことで、アメリカで調査・研究がされ高血圧の改善に効果があることが
確かめられているものです。
DASH食の特徴は、特定の栄養素やその比率にこだわらないで、身体にいい食品を多くとり、あまりよくない
食品は減らすというものです。

具体的には、血圧の上昇を抑えるカリウムやカルシウム、マグネシウム、食物繊維を多くとり、たんぱく質は
魚や、鶏肉、豆類から適度にとり、飽和脂肪酸とコレステロールを減らした食事をするということです。
DASH食にするには、まず野菜は1日450g~500g、小鉢でいえば6皿分は食べること。
食品でいえば、野菜、果物、低脂肪の乳製品、脂の多い魚、大豆製品、海藻、ナッツ類は多くとります。
反対に、脂の多い肉、レバー、高脂肪牛乳などは減らすことです。

<それぞれの栄養素を多く含む食品ベスト5(多い順から)>
カルシウム‥牛乳(低脂肪にすること)、桜エビ、シシャモ、モロヘイヤ、木綿豆腐
マグネシウム‥木綿豆腐、大豆、アーモンド、ひじき、ほうれん草
食物繊維‥洋なし、さつまいも、かぼちゃ、納豆、春菊

「高血圧治療ガイドライン」によると生活習慣修正による血圧の下がった程度として、収縮期血圧
(上の血圧)だけを見てみると減塩法を少し上回ったのがDASH食なのです。
しかし、減塩も無視はできません。塩は胃壁を荒らすため、塩分過多は胃がんの原因にもなると考えられて
いますし、実際に胃がんの発生率は、濃い味付けの食事が多い東日本のほうが薄味の西日本より多いことが
データで証明されています。血圧だけでなく、がん予防の観点からも塩分は極力少なめにしましょう。

つらくない減塩生活のポイント

(調理方法の工夫のポイント)
◦かば焼き、照り焼きなどにして表面はうすく焦げ目や味をつける。
◦和え物は、「塩もみ」ではなく、「酢」でもむ。
◦和え物は、食べる直前に和える。
◦コショー、わさび、からし、カレー粉、唐辛子などの香辛料を少し多めに使う。
◦しょうが、青じそ、青ねぎ、みょうがなどの香味野菜を多めに使う。
◦酸味(酢、レモン汁)を利用して、風味を楽しむ。

(味付けのポイント)
◦出汁を濃いめにする。(顆粒だしの素は塩分が多いので、なるべく使わないようにして、無添加の出汁や
カツオ節、昆布からとるようにする)
◦一品だけにはしっかりと味をつけ、ほかは薄味にするなど味にメリハリをつける。
◦温かい料理は温かく、冷たい料理は冷たくし温度にメリハリをつける。
(体温と離れた温度のほうが、おいしく感じられます)

(調味料の使い方のポイント)
◦調味料を食卓におかない習慣をつける。
◦調味料をいれる容器は穴の小さいものにする。
◦かけるより小皿に調味料をいれて、つけながら食べる。

調味料をドカドカと使ってしまうのが習慣化している人には、最初はもの足りなさを感じてしまうかも
しれませんが毎日に少しずつの積み重ねが大事だということを忘れないでください。
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中性脂肪

正常な血中の中性脂肪値は、150mg/dl未満です。
この数値が過剰になると、高トリグリセリド(中性脂肪)血症とよばれます。

食事から摂った栄養の一部は中性脂肪にかわり、皮下や内臓に貯蔵されます。それらの脂肪は体温を
守るクッションの役割を果たしたり、エネルギーとして使われます。
しかし、運動不足などでエネルギー消費量が少なく、体内の中性脂肪が使われなかったりすると、皮下脂肪や
内臓脂肪が増加し、HDL(善玉)コレステロールの働きを弱めて、動脈硬化などの血管障害をおこして
しまうのです。
高トリグリセリド血症は、血液検査をしない限りは目立った症状はありません

中性脂肪値が高くなる原因

肥満、夕食の過食、アルコールの多飲、お菓子などの糖質のとりすぎ

中性脂肪値を上げない食品

◦不飽和脂肪酸の多い青魚(マグロ、さば、さんまなど)
◦抗酸化作用のある緑黄色野菜
◦カテキンを含む緑茶(強い抗酸化作用があり、脂肪の燃焼を促進する)
◦食物繊維を含む雑穀米など

食物繊維には、肥満の最大原因ともいえる脂質の吸収を抑える作用があります。
食物繊維は胃では消化されることなく腸へと移動し、そこで腸壁にバリアを作って腸内に入ってきた
脂質が過度に吸収されるのを防いでくれます。さらに、余分なコレステロールを包み込んで、排泄
してくれる優れものなので、積極的にとるように心がけましょう。

コレステロール

総コレステロール

基準値は140~199mg/dlです。
これは、血液中の含まれるコレステロールの総量で、不足をすれば血管がもろくなり、多すぎると動脈硬化や心疾患、脳血管障害の原因となります。
遺伝的な高コレステロール血症もあるため、親族にコレステロール値に異常がある人が多く、比較的
若年で心筋梗塞をおこした人などがいるなどの場合は、定期的に血液検査をし、生活習慣や食生活に
注意が必要です。
「総コレステロールの数値が高い=危険」とは一概にいえず、HDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)
コレステロールの状態をみることが必要です。
また、コレステロールの基準値は国内外の学会で常に検討がされていて、今後変更される可能性もあります。

HDL(善玉)コレステロール

基準値は、40mg/dl以上です。
肝臓でつくられたコレステロールのうちで細胞が使い切れなかったものや、 このHDLコレステロールの量が少なすぎると動脈の壁に付着している余分なコレステロールを回収しきれなくなることから、動脈が硬く
なってしまう動脈硬化がおこってしまいます。
また、数値が低すぎるとメタボリックシンドローム該当者に判定されます。

LDL(悪玉)コレステロール

基準値は、120mg/dl未満です。
肝臓でつくられたコレステロールを全身に運び、動脈の壁にコレステロールを堆積させてしまうことにより動脈硬化を引きおこしてしまいます。
ただ、最近になってLDL(悪玉)コレステロールそのものが悪いのではなく、LDLコレステロールが活性酸素などによって酸化されると動脈硬化を引きおこすことが
分かってきました。
メタボリックシンドロームの診断のときのチェック項目のひとつです。

総コレステロール値が高くなる原因

女性の場合、ほとんどが閉経が関係しています。
男性の場合、大半は肥満が原因です。
食事からみてみると、夕食の過食、大豆の不足、野菜の不足、洋菓子や乳製品の過食などがあります。

LDL(悪玉)コレステロールを下げるには‥

バランスの良い食事=カラフルな食事をする。

カラフルな食事にすると自然と野菜が豊富になるはずです。
色の濃い野菜をたっぷりとることで、バランスのとれた食事をすることができます。

ネバネバ・トロトロ食品をとる。

海藻類やキノコに多いネバネバ・トロトロなどのぬめり成分や食物繊維のフコイダンには
血中コレステロールを下げる働きがあります。
山芋、オクラ、ひじきなども効果的です。

身体にいいオイルとる

(食品からとれる油)

青 魚

LDLコレステロールを下げるのに効果的なEPAやDHAが豊富で中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールを
へらし、動脈硬化を予防します。DHAは精神安定作用があるともいわれています。

チョコレートやココア

チョコレートやココアに多く含まれる中鎖脂肪酸の一種のステアリン酸もコレステロールの上昇を
おさえてくれる作用があり、体脂肪になりにくいオイルです。

牛 肉

今まで食べるのを控えるべきといわれてきた牛肉ですが、牛肉脂の約50%はHDLコレステロールを増やし、
LDLコレステロールを減らすオレイン酸(不飽和脂肪酸)であることが分かっています。

(おすすめ油)

アマ二油

高血圧や高血糖を抑える効果もあるといわれるオイルです。
非常に酸化しやすいため、開封したらすぐに使って、加熱は絶対にしないようにしましょう。
オリーブオイル

LDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化から引きおこされる血管疾患や
生活習慣病の予防や改善に役立つといわれています。
比較的酸化しにくいため、加熱調理にも使えます。

ココナッツオイル

消化吸収が速く、直接肝臓にはこばれてすぐに分解されてエネルギーとして消費されるため、
体脂肪として蓄積されにくいオイルです。また、免疫力を高める力もあるといわれています。
酸化しにくいため、加熱調理に向いています。

これらのオイルは身体にいいものとはいえ、カロリー自体は1gあたり9kcalとその他のオイルと
変わらないので、とりすぎは肥満を招いてしまいます。摂取量は気を付けましょう。

血管年齢を若く保つには‥

ファイトケミカルをとる

ファイトケミカルとは

野菜や果物、豆類、イモ類、海藻などの植物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる成分の
ことをいいます。
ファイトケミカルで、とくに注目されているのが、抗酸化作用です。
体内にあって、老化現象のもとになっていると考えられている活性酸素を取り去り、血液の流れを
よくする作用があります。
その他にも代謝の促進や免疫力の強化、脳機能の強化など、さまざまな効果が期待されています。

野菜でファイトケミカルが多いもの

緑黄色野菜、なす、大豆製品、かぼちゃ、にら、玉ねぎ、大根、ごぼう、きのこ類、トマトなど

魚介類でファイトケミカルが多いもの

えび、かに、さけなど

飲み物でファイトケミカルが多いもの

緑茶、紅茶、コーヒーなど

果物でファイトケミカルが多いもの

ぶどう、いちご、柑橘類(とくに皮)など

薬味でファイトケミカルが多いもの

しょうが、マスタード、ターメリック(ウコン)、とうがらし、わさびなど

その他、ごまや海藻類、ネバネバなどのぬめり成分(ムチン)のある山芋、オクラ、なめこなども
ありますが、ファイトケミカルの種類には数千種類以上あるといわれています。

青魚をとる

青魚の脂肪に多く含まれるEPAには、血液中の中性脂肪を抑え血中脂質低下作用(血液サラサラ作用)が
あることが分かっています。体内では合成されないので、積極的にとりましょう。

このようにみてくると動脈硬化を予防するには、禁煙や肥満の解消、食生活と各自の努力も必要に
なってはきますが、大きな病気を引きおこす前に、「3大危険因子」を取りのぞき、健康な毎日を
めざしましょう。

ライター紹介 ライター一覧

hamamoto

hamamoto

医学の大好きなHAMAMOTOです。
病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!
現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。
平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの
資格を取得しました。
鍼灸治療院を開業したのは、2016年5月ではございますが、患者さまの治療と
皆さまへの健康にかんする情報発信に頑張っていきたいと思っています!
鍼師免許 第171865号
灸師免許 第171571号
ウェブサイトURL:http://health-life.tokyo/
メールアドレス:koume3086@gmail.com

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