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【腸にきく食物繊維】腸内環境を整えて生活習慣病を改善!

糖尿病 血糖値 高血圧
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食物繊維は自力で腸を強くする立役者です。
というのも、食物繊維を分解する消化酵素を私たちの体はもっていないので、大腸にそのまま届き
お通じの材料となるからです。

その食物繊維のミラクルパワーや種類、調理例などを紹介しています。

腸内での食物繊維の働き

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ちょう食物繊維が消化されずに、大腸までいくと、そこで腸内の残りカスや老廃物、有害物質などを
からめ取って排出します。

一部は腸内細菌によって短鎖脂肪酸というものに変化したあと、エネルギーとして使われますが、
0~2Kcal程度しか作られないのでエネルギー源としての役割はありません。

腸内細菌が食物繊維を発酵させるときには、酪酸(らくさん)と呼ばれる酸がでるのですが、これはがん細胞
を抑制するとても大事な物質です。
この酸によって、善玉菌もふえ腸内環境も改善させます。

そして、食物繊維の適量の摂取が生活習慣病の改善(大腸がんや肥満2型糖尿病心臓病のリスクを
低下させる)につながっていくのです。

食物繊維の㏠の摂取量

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目標量(g/日) 目標量(g/日)
6~7歳 11以上 10以上
8~9歳 12以上 12以上
10~11歳 13以上 13以上
15~17歳 19以上 17以上
18~29歳 20以上 18以上
30~49歳 20以上 18以上
50~69歳 20以上 18以上
70歳以上 19以上 17以上

※成人では、男性20g、女性18gを㏠の食物繊維摂取目標量としています。

食物繊維の種類と働き

食物線維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類あります。

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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の働き

血糖値の上昇を緩やかにする。

脂質異常症を予防する。

腸内の有害物質を排出する。

高血圧、肥満を予防する。

発がんを抑制する。

腸内の善玉菌をふやす。

水溶性食物繊維の種類と多く含む食品

ペクチン…りんご、もも、いちご、柑橘類など

グアガム…食品添加物としてもちいられます。マメ科の食物。

アルギン酸ナトリウム…わかめ、昆布など

グルコマンナン…こんにゃく

イヌリン…大根、ごぼうなど

βーグルカゴン…きのこ類、大葉など、

その他として、ニンニク、らっきょう、きゃべつ、もやしなど

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の働き

便の量をふやす。

便秘の予防や解消をする。

腸内の有害物質を排出する。

大腸がんのりすくをさげる。

肥満を予防する。

よくかまなければならない食品が多いので過食を防ぎ、満腹感がえやすい。

不溶性食物繊維の種類と多くふくむ食品

セルロース…穀類(玄米、ライ麦、小麦、雑穀など)、野菜など

ヘミセルロース…穀類、豆類(いんげん豆、ひよこ豆、小豆など)、野菜、海藻類など

リグニン…豆類、穀類のふすま、野菜、ココアなど

キチン…エビ、カニの殻など
その他として、おからやさつまいもなど。

おすすめの食品と調理法

おからは食物繊維の宝庫

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おからのもとである大豆に含まれる食物繊維の9割は不溶性食物繊維です。
豆腐の製造過程で大豆から豆乳をしぼったときにできる、のこりカスですが、たんぱく質にカルシウム、カリウム、大豆イソフラボンなどの体にいい栄養素がたっぷりふくまれています。

これは、納豆やゆでた大豆よりもはるかに多く同じ分量でも、ごぼうの約2倍の量に匹敵します。

おからのメリット

豊富な不溶性食物繊維を多く含んで便秘解消。

大豆イソフラボンがシミや骨粗しょう症を予防する。

栄養価が高いのに、ローカロリー、ローコスト。

おからの調理法

くだものなどと一緒にミキサーにかけてミックスジュースにする。
例)ヨーグルト+はちみつ+バナナ+おから10g~20gをミキサーにかける。

ひき肉のかわりにハンバーグにする。
例)同量のおからをとりひき肉に、ひじき、刻んだにんじん、たまごをくわえ、塩、コショウ、
しょうゆなどで味をつけて、小判形にととのえたら、フライパンでこんがりやきます。

ひき肉のかわりにコロッケにする。
例)マッシュしたじゃがいもにおからを混ぜて小判形にまとめ、小麦粉、たまご、パン粉をまぶしたら
フライパンに少しだけ多めにオリーブオイルをいれて揚げ焼きにします。

炒めてお惣菜にする
例)ごま油でさきにおからを炒めて、コンニャク、にんじんなど冷蔵庫にある材料でいいのでくわえて
だし汁と鮭、しょうゆ、みりんで炒め煮をするだけです。
このとき、ツナ缶や、ひじき、きくらげなどがあれば入れたらおいしくできます。

さつまいもパワーでスッキリ!

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さつまいもを切ると出てくる白い液は「ヤラピン」といって、お通じをしやすくする作用があります。
不溶性食物繊維がとても多いので、お通じをうながし、ヤラピン効果で排泄もラクになるため、
便秘のひとには、嬉しいことづくめです。

さつまいものメリット

豊富な不溶性食物繊維を多く含んで便秘解消。

活性酸素を除去する(免疫力アップ)
 ビタミンC、βーカロテン、アントシアニン、ポリフェノールが豊富にふくまれています。

お通じをしやすくするヤラピンの作用。

さつまいもの調理法

電子レンジでふかしいもを作っておいてから使うと簡単です。
1.洗ったさつまいもを皮つきのまま食べやすい大きさに切っておきます。
2.平たいお皿に並べて、水でぬらしたキッチンペーパーをかぶせて電子レンジで加熱する。
  加熱時間は、1㎝程度の厚さで2~3分が目安です。
  そのようにして、ふかしいもを作っておいて次の食材にまぜてください。

サラダに加える。
 キャベツやレタスなどいろいろな野菜サラダにまぜて食べてください。

ヨーグルトにまぜる。
 お好みではちみつなどを加えて下さい。
 さつまいものほど良い甘味がヨーグルトの酸味を和らげて、相性ばつぐんです。

おかゆにまぜる。

その他の食物繊維たっぷり料理

干しシイタケとひじき煮

干しシイタケ2枚と生ひじき150gの食物繊維は13.8g。
酒、しょうゆ、みりんで炒め煮して、玄米ごはんを食べれば、㏠に必要な食物繊維のほとんどが
とれます。
海藻ときのこ類は食物繊維のゴールデンコンビです。

ひよこ豆のスープ

豆類のなかでも食物繊維が豊富なひよこ豆には、ゆでた状態で50グラムに5.8gの食物繊維がふくまれます。
さらに、にんじんや玉ねぎをプラスしてスープにしてください。
ひよこ豆はかたくて戻すのに時間がかかるので、缶詰を利用すると便利です。

根菜のスープ

ごぼう、レンコン、にんじんをそれぞれ50gずつ使うと食物繊維はトータルで約5gです。
さらに、ほかの野菜もくわえて食物繊維の量をふやしましょう。
しかも、コンソメスープに煮込むだけです。
㏠に必要な食物繊維の約1/4がこれで補えます。

最後に…
腸内環境を整えるということは、生活習慣病の予防や女性に多い便秘の解消、お肌の悩みの解消など
へとつながっていきます。
そのためには、腸の喜ぶものを食べなければいけません。
積極的に食物繊維を食べて、快調な毎日をおくりましょう。

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hamamoto

hamamoto

医学の大好きなHAMAMOTOです。
病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!
現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。
平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの
資格を取得しました。
鍼灸治療院を開業したのは、2016年5月ではございますが、患者さまの治療と
皆さまへの健康にかんする情報発信に頑張っていきたいと思っています!
鍼師免許 第171865号
灸師免許 第171571号
ウェブサイトURL:http://health-life.tokyo/
メールアドレス:koume3086@gmail.com

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