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【生活習慣病の方必見!】症状別、コンビニ食・外食メニューの選びかた

糖尿病 血糖値 高血圧
この記事は約 11 分で読めます。 26 Views

健康診断で問題ありと判定された人は、ほぼ100%といっていいほど、「食」のとり方や食べ方に
問題があります。

万病のもとの肥満、肝機能の低下、高血糖、高血圧など、初期段階であれば食事を改善するだけで、
すぐに数値が戻ることが多いといわれています。

生活習慣病にかかっている人の食事の特徴は、「栄養の偏り」、たとえば中性脂肪値がたかいからと
いって極端に脂ものを食べないようにしたり、血糖値が高いからといってごはんをまったく食べなかったり…

でも、そんなつらい食事制限は数値をよくするどころか、逆に悪くしてしまうことが多いのです

体はさまざまな栄養素をくみあわせることでエネルギーを作り出します。

糖や体脂肪を消費します。

筋肉をつくることができます。

つまり、栄養バランスの崩れにより組み合わせる栄養素のなにかが足りなかったりすると筋肉量が
減ってしまったり、太ってしまったりといったさまざまな弊害がはっせいするのです。

実際、肥満はもちろんのこと血糖値や中性脂肪値などの代謝異常になやむ人の多くが栄養バランスに
大きな問題をかかえていることが多いのです。

数値に異常のある人は、おうちで食事をするときには、家族が食事に気を付けてつくってくれたりして
バランスがとれた食事ができるでしょうが、自分で外食やコンビニ食の選びとなると、どうしても
自分の大好きなものばかりにかたよってしまいます。

ここでは、そのような人に症状別に選びかたのポイントを紹介していきます。

血糖値が気になる人に…

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コンビニ食や外食メニューはどうしても主食(米など)の量が多くなりがちになります。

コンビニ食

1.お弁当の場合は、いろいろなおかずが入った幕の内弁当を選び、勇気を振り絞ってごはんは
半分くらい残しましょう。
そして、食物繊維の多いおかずを一品追加しましょう。

2.野菜中心のそうざいを一品+肉または魚のとれるそうざい+おにぎり1個といったふうに
野菜とたんぱく質のボリュームを多くして主食(米など)をへらす工夫をしましょう。

3.酢のものを一品追加して食べるというのも血糖値コントロールには非常に有効です。

外 食

外食をする場合には、単品メニュー、とくに丼ものは避けるようにしましょう
丼もののなかでも、かつ丼や親子丼といった甘いタレを使ったメニューは糖質過多です。

サラダやお浸しといった野菜の副菜がついた定食やセットメニューがオススメです。
もちろん、食べる順は野菜から食べるようにしましょう。

主食の選びかた

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会社で電子レンジを使って食事ができる環境であれば、レトルトの麦ごはんや雑穀ごはん、
玄米ごはんでもOKです。

白米しかない場合には、具材はさけや梅などのようにできるだけ甘さのないシンプルなものを
えらびましょう。
甘辛い具材は糖質が多いので注意です

丼ものやカレーは糖質と脂質とのWパンチとなり、とても高カロリーであるにもかかわらず栄養バランスが
悪いので、できれば避けたいメニューです。

副菜の選びかた

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副菜として酢をつかったそうざいを加えればベストです。
もし、酢をつかったものが見つからなければ、野菜サラダやブロッコリーのような緑黄色野菜を
使ったサラダをえらびましょう。
サラダといってもポテトサラダやマカロニサラダといった炭水化物をつかったものはNGです。
サラダと名はついているののの、主食をWで食べているようなものです。

主菜の選びかた

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具だくさんで、野菜にくわえ、肉や魚介といった、たんぱく質の多い食品の入ったそうざいを主体に
えらびましょう。
汁ものであれば満腹感もたかまるため、主食が少なくても満足感がえられます。

調味料の選びかた

食材選びには慎重になっていても、調味料は気にしていない人も多いのではないでしょうか?
調味料には血糖値を上昇させる糖質が多いものが意外と多いのです

【大さじ1杯の糖質の量の比較】

こいくちしょうゆ 1.8g
とんかつソース 4g
トマトケチャップ 4.4g
マヨネーズ 0.5g
ノンオイルドレッシング 2~3g

ノンオイルドレッシングが意外と多いのにおどろかれた人も多いと思いますが、ノンオイルドレッシングは
味にうまみやコクを出すために糖分を多く使用しているのです。
コンビニで別売りドレッシングを選ぶときの参考にしてください。

中性脂肪とコレステロールが気になる人に…

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脂質の数値に異常がみられる場合には、良質な油をとれる食品が多く使われているものを選ぶように気をつけてください。

コンビニ食

1.肉メインのそうざいより魚メインのものを選ぶようにしましょう。

2.悪玉コレステロールを排除してくれるネバネバ食材や海藻サラダを一品にしましょう。

3.悪玉コレステロールの値を低下させる大豆製品をもう一品プラスしましょう。

外 食

外食の場合にも基本は魚中心にしましょう。
コンビニそうざいと同じで揚げ油の種類などがわからないので、揚げ物など油の量が多いメニューや
魚卵、レバーなどコレステロールの多めに食材がメインのメニューは極力さけましょう。

主食+主菜の選びかた

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お弁当は魚がメインになっているそうざいをえらびましょう
さんまやブリといった青魚を使った総菜やメニューなら、EPAやDHAがとれます。
さけはEPAやDHAのほかに、強力な抗酸化成分のアスタキサンチンがとれる数少ない食品です。

副菜の選びかた

余分にとった脂質を腸内で包みこみ、体外に排出したり、腸壁に壁をつくって吸収をふせぐ食物繊維
悪玉コレステロールの値を低下させるレシチン豊富な豆腐をたべましょう。

冷やっこや納豆などのそうざいに野菜サラダを一品プラスすれば数値改善効果はいっそうアップします。

おやつ選びに注意すること

血液中のLDL(悪玉)コレステロールふやし、HDL(善玉)コレステロールを減らすトランス脂肪酸
WHO(世界保健機構)では、トランス脂肪酸の摂取量を摂取エネルギーの1%未満におさえるように
すすめていて、海外では使用が禁止されているところもあります。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや
それらを原材料につかった、パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子にふくまれています。

おやつをどうしても食べたくなったら、洋菓子をえらばず、なるべく和菓子をえらぶようにしましょう

血圧が高めの人に…

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コンビニのそうざいや外食メニューの最大の問題といえるのが塩分です。
薄味よりも塩分が多めの濃いめの味にしたほうがおいしく感じられる人が多いのは事実です。
そのため、より多くの人がおいしいと感じてくれる味付けにするために、塩を大量につかっている
ケースが多いのです。
コンビニのそうざいや外食メニュー選びがもっとも難しいのが高血圧の人でしょう。

対策としては、主食はチャーハンなど、ごはんに味がついているものは避け、白米などプレーンなものを
選ぶことです。

お汁ものを食べる場合は、自分で味噌の量を調整できるカップタイプのみそ汁を選ぶようにして、
可能なかぎり塩分の摂取を制限できるそうざいやメニューにすることが重要です。

コンビニ食

主 食

弁当なら、白米とおかずが別々になっているものをえらびましょう。
ヒレカツ弁当はソースの量が調整できますし、肉自体に脂質が少ないので、肥満ぎみの人には
オススメです。

パンの場合は、そうざいパンは塩分が多めなので気をつけたいところです。
めん類なら、ざるそばなどの汁につけて食べるタイプのものをえらぶようにしましょう。
丼ものは塩分が多めの代表格なのでできるだけ避けるようにしましょう。

副 菜

ステックサラダや海藻サラダなど、噛みごたえのあるサラダを
加えることでもの足りなさを緩和させ、食べすぎを防ぐことができます。

肥満にともなう高血圧の人は毎食取り入れたいメニューです。

食物繊維は塩分を体外に排出してくれる働きをもつため、無塩タイプのトマトジュースや野菜ジュースは1日に1本はとるように心がけましょう

主 菜

できるだけ食材に味がついていないものを選びたいところですが、コンビニの場合にはかなり難しい
ところです。
冷やっこなど、調味料の量が調整できるようなさっぱり系のメニューでたんぱく質を補給しましょう。

外 食

主 食

パンやパスタなどのめん類には製造の過程で塩がいれられているので、できれば白米を食べましょう。
セットメニューの場合は、ライスを選択するようにしてください。

丼ものはとても塩分が多いので、避けたいところです。
もっとも注意が必要なのはラーメンです
どうしても食べたいなら、スープを残すことです。
もし、トッピングできるところであれば、野菜をたっっぷりトッピングしましょう。

副 菜

大きくカットしてある野菜が入ったサラダ、またはカリウムが多い海藻が入ったサラダがあれば選ぶように
しましょう。

とんかつなどでキャベツがおかわり自由という場合には、おかわりをしましょう。
キャベツはカリウムが豊富で、塩分を体外に排出する作用があるので、キャベツがとれるメニューが
あれば、すかさずオーダーをしましょう。

主 菜

調味料の調整ができるメニューを選ぶことです。
とんかつ(ヒレがオススメ)やステーキなどは、ソースをかける量を調整できるのでオススメです。
ソースやしょうゆをかけるときには一気にかけるのでなく、一滴ずつかけていくことで使う量をおさえられます
かけるのではなく、つけるという食べ方をすればさらに塩分摂取量がへらすことができます。

塩分調整ができるうえ、EPAやDHAもとることばできるさしみ定食は一押しメニューです。

尿酸値が高めの人に…

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プリン体が少なめのメニュー選びも重要ではありますが、さらに大切なのは、尿をアルカリ性にする食材を積極的に食べて体を酸性にかたむけないということです。

もうひとつ気をつけてほしいのが、カロリーのとりすぎということです。
尿酸値の高い人は血糖値や血圧、脂質代謝に異常がみられる、いわゆるメタボの人が多いので、プリン体と
同じくらい、塩分、脂っこいそうざい、炭水化物のとりすぎには気を付けてください。

主 食

栄養バランスをとるためにも主食を適量はたべることが大切です。
穀類はプリン体が少ないので、好みのものを食べてもよいのですが、豚骨スープや魚介スープを
使っためん類の場合、スープは残すように心がけましょう。

玄米など、精白していないもののほうがプリン体は高めなので、プリン体を気にする場合は、精白した穀類を
使ったものを主食としましょう。

カリウムを多くふくんで、尿をアルカリ性にしてくれる山イモを食べられるととろそばはオススメメニューです

副 菜

山イモやオクラのネバネバ成分のムチンは、余分な尿酸の排出を促すはたらきがあるため、
ネバネバ食品を使ったメニューは一押しです

また、尿をアルカリ性に傾けるためには、海藻サラダなど、海藻をつかった料理や酢の物をとりいれると
効果的です

主 菜

たんぱく質の摂取をメインとした主菜をえらぶ場合、たんぱく質を多くふくむ食品のなかでも
とくにプリン体が少ない豆腐をつかったメニューをえらびましょう
温泉卵をくわえれば、栄養バランスがさらによくなります。

焼き魚定食を食べるときには、干物はさけましょう
干物はプリン体がたかめの食品です。
また、外食でさしみ定食などを食べるときには、カツオやイワシがはいっていたら別のメニューを
頼みましょう。

メタボの人のつまみ選び8か条

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1.スタートは野菜、海藻、キノコから
食物繊維を先にとることで食べすぎ防止ができます。
とりすぎたカロリーの吸収をおさえ、アルコールの吸収もおだやかにしてくれます。
【オススメ】
・野菜または海藻サラダ(ポテトサラダ以外)
・きのこがメインの料理
・鍋料理

2.低脂質で低エネルギーの料理を
出来るだけ油を使っていない料理をメインにしましょう。
赤身や貝のさしみ、肉料理なら焼きもの(たれより塩)をえらびましょう。
【オススメ】
・串焼き
・生もの
・鍋料理
・焼きもの、和えもの
・酢のもの
・つけもの

3.アルコール代謝に活躍するビタミンB1が豊富な料理を
豚肉をつかった料理はおススメで、二日酔い防止にも効果的です。
【オススメ】
・枝豆、そら豆
・納豆
・冷やっこ
・豚肉(豚キムチ炒めやゴーヤチャンプルーなど)
・ピーナッツなどのナッツ類

4.低カロリー+高蛋白質食を
動物性たんぱく質をとるなら、肉より魚をえらびましょう。
【オススメ】
・焼き魚
・さしみ
・とうふサラダ
・冷やっこ
・焼きとり(たれより塩がオススメ)

5.アルコールの吸収速度をおそくする乳製品を
乳製品はアルコールの吸収をおだやかにすることで肝臓への負担をへらせることができ、悪酔いや
二日酔いもふせぐことができます。
できれば、料理されていないチーズをえらびましょう

6.胃粘膜を保護するネバネバ食品を
ネバネバ成分であるムチンが胃の粘膜を保護し、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
【オススメ】
・山イモやオクラなどのネバネバサラダ
・マグロの山かけ
・なめこを使った料理

7.緑黄色野菜をたっぷりと
血糖値の急上昇を防ぎます。
【オススメ】
・青菜
・ブロッコリー
・にんじんなどを使った緑黄色野菜メインのおつまみ
・水菜のサラダ

8.タウリンで肝臓をまもる。
アルコールのおともとしてのおつまみなら肝臓のアルコールの解毒作用を助けるタウリンが
豊富なおつまにをたべることで、悪酔いや二日酔いを防止できます。
【オススメ】
・イカやエビ、タコなどを使った料理
・アサリの酒蒸し

これまで症状別のコンビニ食、外食のメニューのえらび方をみてきましたが、毎日パーフェクトに実践
するのはとてもむずかしいことだと思います。

しかし数値の改善のため、これらを参考にして、少しずつ取り入れていっていただきたいと思います。

ライター紹介 ライター一覧

hamamoto

hamamoto

医学の大好きなHAMAMOTOです。
病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!
現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。
平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの
資格を取得しました。
鍼灸治療院を開業したのは、2016年5月ではございますが、患者さまの治療と
皆さまへの健康にかんする情報発信に頑張っていきたいと思っています!
鍼師免許 第171865号
灸師免許 第171571号
ウェブサイトURL:http://health-life.tokyo/
メールアドレス:koume3086@gmail.com

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